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Mittwoch, 22. November 2017
Aktuelles und Trainingsplan zum Volkslauftraining Drucken

Bald sind Sommerferien... Beim Lauftreff werdet ihr aber immer Leute finden und Donnerstags findet natürlich auch in den Ferien Training statt (Regelmäßigkeit ist das A und O).

Das Training hat gute Ressonanz gefunden. Sowohl bei bisherigen Lauftreffläufern, als auch bei Einsteigern vom Vorjahr die nun mehr wollen, als auch bei ganz neuen Läufern die so zum Laufspass kommen.

Zwar war das Training erstmal auf 4 Wochen festgelegt, aber wir haben schon entschieden dies so weiterzuführen. Der fortlaufende Trainingsplan ist wie folgt:

Jede Woche setzt sich aus, wenn möglich, vier Laufeinheiten zusammen. Ein langer langsamer Lauf (lgDL). Ein ruhiger, nur leicht schnellerer, Lauf (extDL). Ein Tempotraining mit Technikübungen. Ein kürzerer langsamer Lauf (lgDL), um die vier voll zu machen.

Montag
18:15
Dienstag Mittwoch
18:15
Donnerstag
18:30
Freitag Samstag
10:00
Sonntag
60 min. extDl
6x 100m Int
- 45-50 min. lgDl
Technik-& Tempotraning für Läufer
(Stadion im Ölbachpark)
- 80 min. lgDl -

  

Wer nur dreimal pro Woche Zeit hat, kann am ehesten den kürzeren langsamen Lauf weglassen.
Wer am Wochenende einen Volkslauf (5km) läuft, der lässt den langen Lauf am Samstag weg und holt diesen am Montag anstatt der dort geplanten Einheit nach.
Ein längerer Volkslauf/Wettkampf (10km, HM) ist im Training nicht vorgesehen. Dieser ist das Ziel vom Training.

Der Plan ist einfach strukturiert, führt aber bei regelmäßiger Ausführung zum Erfolg!

Viele Teilnehmer haben den Verler Citylauf (10km) als Ziel, um dort eine persönliche Bestzeit zu laufen. Solche und andere Überlegungen können insbesondere Donnerstags gerne angesprochen werden.

Neue interessierte Teilnehmer können jederzeit dazukommen.

Legende zum Wochenplan:
lgDL: ca.1:30 langsamer als das 5km-Wettkampfpace
extDL: ca.1:00 langsamer als das 5km-Wettkampfpace
-> Beispiel: Wer es also im letzten halben Jahr geschafft hat die 5km in 29:35 zu laufen, der läuft den langen langsamen Ausdauerlauf Samstags im 7:25 pace.


 

 

6.7.
Heute war wieder eine große Gruppe auf der Bahn. Alle Geschwindigkeiten waren vertreten. Besonders freuen wir uns über einige neue Läufer die zum Bahntraining kommen und so den Laufspass kennenlernen. Viel Spaß beim Training!

3.7.
Heute haben wir einen Teil unseres Laufes mit kleinen Beschleunigungen/Sprints versehen. Dabei hat immer der letzte die Gruppe überholt ('belgischer Zirkel').

29.6.
Heute haben wir in einer großen Gruppe auf der Bahn trainiert. Nach einigen Lauf-ABC Übungen mit koordinativem Training haben wir bei 4x 800m Tempo gemacht. Ihr habt super mitgezogen.

26.6.
Heute war der erste extensive Dauerlauf und wir haben gemerkt, dass bereits dieses leicht schnellere Tempo anstrengender ist als ein ruhiger lg.DL. Wir waren dennoch voll im Plan. Einfach dran bleiben...

22.6.
Heute gab es die erste Trainingseinheit auf der Bahn im Stadion. Vom angesagten Unwetter sind wir verschont geblieben. Stattdessen konnten wir sogar die Möglichkeit zur Videoanalyse, welche heute für jedermann angeboten wurde, nutzen und uns selbst auf Video beim Laufen anschauen. So ist das Tempotraining ein wenig kürzer ausgefallen und das Fachsimpeln etwas länger. In gemütlicher Runde bei einem Bier hat dies allen besonders Spaß gemacht.

19.6.
Heute war es bei 31° im 7:20 Pace anstrengender als gedacht. Wir sind als große Gruppe durch den Holter Wald gelaufen und alle haben gut mitgezogen.

Falls jemand es mal zeitlich nicht zu einer Trainingseinheit schafft: Kein Problem, einfach im Plan schauen, was wir gemacht haben und dies alleine nachholen, sollte es zeitlich möglich sein. Zur Not kann eine Mo.- oder Mi.- oder Sam.- Einheit auch einmal ausfallen.

Falls jemand grundsätzlich Donnerstags keine Zeit hat, ist dies schwieriger. Wir machen bewusst die Tempoeinheiten an dem Termin auf der Bahn, weil wir zuerst gemeinsam Lauf-ABC und Technik machen und dann dort jeder in passendem Tempo laufen kann. Falls jemand leider nicht mitmachen kann, aber gerne alleine etwas ähnliches machen möchte, dann sprecht mich an und wir finden eine Lösung. Wir können euch Tipps geben, was dann sinnvoll wäre zu laufen. Am Donnerstag ist es jedoch für beide Seiten am einfachsten euch schneller zu machen!

17.6.
Wir haben die erste Trainingseinheit mit einer super Truppe im Holter Wald gelaufen. 62 Minuten in entspanntem ruhigen Tempo, ein klasse Ausdauerlauf. Schönes WE euch noch.

Nächsten und übernächsten Samstag finden zwei schöne Volksläufe der Region statt, Gütersloh läuft sowie die Isselhorster Nacht. Jeweils über 9,2 km. Vielleicht dachte der eine oder andere daran dort zu laufen. Weil ein solcher Lauf in Wettkampftempo nicht im Trainingsplan steht, eine Idee: Einfach mal einen Volkslauf in langsamen Tempo mitlaufen. Ich habe auch vor die Isselhorster Nacht langsam zu laufen - man kann nicht bei jedem Volkslauf richtig schnell sein und zugleich einen Trainingsplan verfolgen. Also langsam mitlaufen, gemeinsam laufen und genießen. Für alle anderen findet unser Samstags Training um 10:00 selbstverständlich statt.


Dieser neue Kurs richtet sich an alle fortgeschrittenen Läufer, die unseren Lauftreff bereits kennen und gerne mal mit etwas Betreuung einen Trainingsplan verfolgen wollen. Ebenso willkommen sind zB. die Läufer die beim Sternchenlauf zwischen 24 und 30 Minuten gelaufen sind und sich nun auf einen 10km Lauf vorbereiten möchten.

Beginn ist Samstag der 17.Juni. Wir treffen uns zu den gewohnten Trainingszeiten (Mo. 18:15, Mi 18:15, Do 18:30, Sam 10:00). Der Kurs geht erstmal bis zum Beginn der Sommerferien.
 
Ziel ist es 10km in einer Zeit zwischen 50-60 Minuten zu laufen. Die genauen persönlichen Ziele werden gerne zum Kursbeginn besprochen. Auf individuelle Wünsche und Fragen kann jederzeit eingegangen werden.
 
Das Training hat einen großen Grundlagenanteil (GA1) und einen kleineren, aber ebenso wichtigen Tempoanteil, der jede Person fordern wird. Um den gewünschten Effekt zu erzielen sind die vier Einheiten pro Woche nötig. Macht mit und findet heraus, wie einfach es ist, schneller zu werden.

 

Trainingsplan für Gruppe "Volkslauf-Training":

Mo, 12. Jun. '17 Di, 13. Jun. '17 Mi, 14. Jun. '17 Do, 15. Jun. '17 Fr, 16. Jun. '17 Sa, 17. Jun. '17 So, 18. Jun. '17
- - 8. Sternchenlauf
5km
- - 55-60 min. lgDl -
1. Woche
Mo, 19. Jun. '17 Di, 20. Jun. '17 Mi, 21. Jun. '17 Do, 22. Jun. '17 Fr, 23. Jun. '17 Sa, 24. Jun. '17 So, 25. Jun. '17
50-55 min. lgDl
4 x 100 m Int
- 40-45 min. lgDl
Beide Gruppen gemeinsam
Technik-& Tempotraning für Läufer
Stadion im Ölbachpark (18:30)
- 60-65 min. lgDl -
2. Woche
Mo, 26. Jun. '17 Di, 27. Jun. '17 Mi, 28. Jun. '17 Do, 29. Jun. '17 Fr, 30. Jun. '17 Sa, 01. Jul. '17 So, 02. Jul. '17
55-60 min. extDl
6 x 100 m Int
- 45-50 min. lgDl
Beide Gruppen gemeinsam
Technik-& Tempotraning für Läufer
Stadion im Ölbachpark (18:30)
- 65-70 min. lgDl -
3. Woche
Mo, 03. Jul. '17 Di, 04. Jul. '17 Mi, 05. Jul. '17 Do, 06. Jul. '17 Fr, 07. Jul. '17 Sa, 08. Jul. '17 So, 09. Jul. '17
55-60 min. extDl
4-6 x Fahrtspiel
- 45-50 min. lgDl
Beide Gruppen gemeinsam
Technik-& Tempotraning für Läufer
Stadion im Ölbachpark (18:30)
- 70-75 min. lgDl -
4. Woche
Mo, 10. Jul. '17 Di, 11. Jul. '17 Mi, 12. Jul. '17 Do, 13. Jul. '17 Fr, 14. Jul. '17 Sa, 15. Jul. '17 So, 20. Aug. '17
15 min. lgDl
30 min. int.Dl   10 min. lgDl
- 45-50 min. lgDl
Beide Gruppen gemeinsam
Holter Meile
Stadion im Ölbachpark (18:30)
- Sommerferien … … zB:„Lauf um die Aabachtalsperre“ Bad Wünnenberg

 

Legende:

langsamer Dauerlauf / lgDl
7:00 – 7:30
extensiver Dauerlauf / extDl
6:30 – 7:00
intensiver Dauerlauf / intDl
5:45 – 6:30
Intervall / Int
5:00 – 5:45

 

Falls ihr Fragen habt:

   Jan-Alrik Zipter
 0152 / 01 52 40 70 
 Jörg Tews
0170 / 63 19 019

Laufspass SW Sende 

  

Letzte Aktualisierung ( Mittwoch, 16. August 2017 )
 
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