Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe F hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit < 2:35 h / Tempobereich: 5:30 – 6:00 min/km
Trainingsprotokoll
| Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Stecke | Treffpunkt GMAPS |
| 1 | Sa. 12.01. – 14:00 | 90min lgBL | 16,1 | 1:31:28 | 5:41 | LH | |
| 2 | Sa. 19.01. – 14:00 | 100min lgBL | 17,5 | 1:37:43 | 5:34 | LH | |
| 3 | Sa. 26.01. – 14:00 | 110min lgBL | 19,16 | 1:50:00 | 5:29 | LH | |
| 4 | Sa. 02.02. – 14:00 | 120min lgBL | 21,92 | 1:58:38 | 5:19 | LH | |
| 5 | Sa. 09.02. – 14:00 | 130min lgBL | 21,77 | 2:06:00 | 5:49 | OE | |
| 6 | Sa. 16.02. – 14:00 | 140min lgBL | 26,1 | 2:21:00 | 5:26 | OE | |
| 7 | Sa. 23.02. – 14:00 | 150min lgBL | 25,0 | 2:31:24 | 6:04 | OE | |
| 8 | Sa. 02.03. – 14:00 | 160min lgBL | – | – | – | – | OE |
| 9 | Sa. 09.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | 27,82 | 2:38:08 | 5:41 | LH | |
| – | Sa. 16.03. | Testlauf / Halbmarathon Stromberg | 21,1 km | – | – | Oelde | |
| 10 | Sa. 23.03. – 14:00 | 160min lgBL | 27,4 | 2:37:50 | 5:45 | LH | |
| 11 | Sa. 30.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | 27,04 | 2:28:18 | 5:29 | LH | |
| – | Sa. 06.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | – | – | Berlin | |
| 12 | Sa. 13.04. – 14:00 | 160min lgBL | – | – | – | Im Uhrzeigersinn | LH |
| 13 | Sa. 20.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | 21:04 | 1:57:06 | 5:34 | Lauftreff | |
| – | So. 28.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
| KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
| Auftakt 12. Jan. 2019 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– | |
| 1 | 14.01. – 20.01. | nDL 60 min. |
– | nDL 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
| 2 | 21.01. – 27.01. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
| 3 | 28.01. – 03.02. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
| 4 | 04.02. – 10.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
| 5 | 11.02. – 17.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
| 6 | 18.02. – 24.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
| 7 | 25.02. – 03.03. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 6 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
| 8 | 04.03. – 10.03. | nDL 60 min. |
– | T 6 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
| 9 | 11.03. – 17.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | lgDL 30 min. |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
| 10 | 18.03. – 24.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
| 11 | 25.03. – 31.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
| 12 | 01.04. – 07.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
Selbstständig | – |
| 13 | 08.04. – 14.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
| 14 | 15.04. – 21.04. | nDL 60 min. |
– | zgDL 70 / 50 min. |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
| 15 | 22.04. – 24.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
| lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 5:30 – 6:00 min/km |
| lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 5:00 – 5:30 min/km |
| nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 4:40 – 5:00 min/km |
| zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 4:20 – 4:40 min/km |
| T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
|
| F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl |
|
| S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
|
| A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |