Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis Ankommen / Tempobereich: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsprotokoll

Nr. Datum Plan
Einheit		 Strecke
km		 Zeit
h:mm:ss		 Tempo
m:ss		 Stecke

 

 

 

 

 

GPSies
 Treffpunkt
GMAPS
1 Sa. 12.01. – 14:00 90min lgBL 9,1 1:30:04 9:59   LH
2 Sa. 19.01. – 14:00 100min lgBL 9,9 1:39:56 10:03   LH
3 Sa. 26.01. – 14:00 110min lgBL 11,2 1:50:13 9:45   LH
4 Sa. 02.02. – 14:00 120min lgBL 12,2 2:03:18 10:04   LH
5 Sa. 09.02. – 14:00 130min lgBL 13,48 2:14:00 9:58   OE
6 Sa. 16.02. – 14:00 140min lgBL 13,7 2:25:00 10:37   OE
7 Sa. 23.02. – 14:00 150min lgBL 14,85 2:30:00 10:06   OE
8 Sa. 02.03. – 14:00 160min lgBL 16,8 2:41:00 9:22   OE
9 Sa. 09.03. – 12:45 SE – Sparrenburg – SE 19,73 3:21:48 10:23   LH
– Sa. 16.03. Testlauf /
Halbmarathon Stromberg		 21,1 km       Oelde
Die Läufer starten beim Stromberger Burggrafenlauf in Oelde. Die Walkinggruppe startet 13:30 (außerhalb der Wertung) vor Beginn des Laufes auf der Halbmarathonstrecke. (Startgebühren fallen nicht an, da weder Verpflegung noch Wertung gewährt werden)
Alternativ zu Samstag: Sonntag, 17.03. – 10:00 Uhr 120 min. ab Parkplatz Elbeallee/Lipper Hellweg
10 Sa. 23.03. – 14:00 160min lgBL 15,71 2:38 10:05   LH
11 Sa. 30.03. – 13:30 Hermannsdenkmal – SE         LH
Endzeitpunkt ist offen und ergibt sich aus dem Walkingtempo der Gruppe, es soll ja auch Spaß machen.
– Sa. 06.04. – 14:00 Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner		 12,0 2:02 10:18   Berlin
12 Sa. 13.04. – 14:00 160min lgBL 16,28 2:55 10:46   LH
13 Sa. 20.04. – 14:00 120min lgDL / Flach 12,4 2:04:00 10:40   Lauftreff
– So. 28.04. – 9:00
 Hermannslauf 31,1 km       Sportheim

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
12. Jan. 2019		 – – – – – lgWalk
90 min.		 –
1 14.01. – 20.01. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min.
 mit 3 kurzen x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
100 min.		 –
2 21.01. – 27.01. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min.
 mit 3 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
110 min.		 –
3 28.01. – 03.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
120 min.		 –
4 04.02. – 10.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
130 min.		 –
5 11.02. – 17.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk
60 min.  F 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
140 min.		 –
6 18.02. – 24.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 10 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
150 min.		 –
7 25.02. – 03.03. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 15 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		 –
8 04.03. – 10.03. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
Sparrenburg		 –
9 11.03. – 17.03. lgWalk
30-60 min.
 – lgWalk 60 min.
 mit 5 x  S 		  –  A 
30-60 min.		 Wettkampf HM
Stromberg / Oelde		  –
10 18.03. – 24.03. lgWalk
30-60 min.
Haltung		 – lgWalk
60 min.  F 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
11 25.03. – 31.03. nWalk
60 min.		 – lgWalk 55 min.
 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
Hermannsdenkmal		  –
12 01.04. – 07.04. lgWalk
30-60 min.		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 30 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
13 08.04. – 14.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
14 15.04. – 21.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 6 x  S 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk flach
120 min.		  –
15 22.04. – 24.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
  – –
 Ruhetag  H 
31,1 km

Legende

lgWalk langsames Walking im Berg Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk langsames Walking
flache Strecke		 Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk normales Walking
flache Strecke		 Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk zügiges Walking, flache Strecke oder Berg
 Tempo 9:00 – 9:30 min/km
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl		  
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos		  
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit