Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich: 7:15 – 7:45 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Strecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 11.01. – 14:00
90min lgBL
11,88 1:30:227:37LH
2Sa. 18.01. – 14:00100min lgBL13,55 1:40:457:27LH
3Sa. 25.01. – 14:00110min lgBL14,67 1:53:437:43LH
4Sa. 01.02. – 14:00120min lgBL15,52 2:00:017:44LH
5Sa. 08.02. – 14:00130min lgBL18,47 2:12:087:10OE
6Sa. 15.02. – 14:00140min lgBL19,32 2:24:217:28OE
7Sa. 22.02. – 14:00150min lgBL20,86 2:32:207:18OE
8Sa. 29.02. – 14:00160min lgBL21,13 2:40:477:37OE
9Sa. 07.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE
22,25 2:48:077:34LH
10Sa. 14.03. – 14:00160min lgBL21,56 -:–:– -:–LH
Sa. 21.03.Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 kmOelde
11Sa. 28.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE
23,84 -:–:– -:–LH

Sa. 04.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
12Sa. 11.04. – 14:00160min lgBL22,15 -:–:– -:–
im Uhrzeigersinn
LH
13Sa. 18.04. – 14:00120min lgDL / Flach
17,32 -:–:– -:–Lauftreff

So. 26.04. – 09:00Hermannslauf31,1 km
Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
12. Jan. 2019
lgBL
90 min.
1 13.01. – 190.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
2 20.01. – 26.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
3 27.01. – 02.02. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
4 03.02. – 09.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
5 10.02. – 16.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
6 17.02. – 23.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
7 24.02. – 01.03. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
8 02.03. – 08.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Sparrenburg
9 09.03. – 15.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 16.03. – 22.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
11 23.03. – 29.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
12 30.03. – 05.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
13 06.04. – 12.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
14 13.04. – 19.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
15 20.04. – 26.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 5:50 – 6:10 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit