Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe E hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:35 – 2:55 h / Tempobereich: 6:00 – 6:30 min/km

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Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 11.01. – 14:00	90min lgBL	14,61	1:31:55	6:17		LH
2	Sa. 18.01. – 14:00	100min lgBL	16,51	1:41:53	6:11		LH
3	Sa. 25.01. – 14:00	110min lgBL	17,60	1:52:05	6:22		LH
4	Sa. 01.02. – 14:00	120min lgBL	19,83	2:07:14	6:25		LH
5	Sa. 08.02. – 14:00	130min lgBL	21,46	2:10:52	6:05		OE
6	Sa. 15.02. – 14:00	140min lgBL	24,12	2:30:52	6:15		OE
7	Sa. 22.02. – 14:00	150min lgBL	25,0	2:36:00	6:16		OE
8	Sa. 29.02. – 14:00	160min lgBL	27,4	2:49:00	6:12		OE
9	Sa. 07.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	26,65	2:46:23	6:15		LH
10	Sa. 14.03. – 14:00	160min lgBL	26,5	-:–:–	-:–		LH
–	Sa. 21.03.	Testlauf / Halbmarathon Stromberg	21,1 km				Oelde
11	Sa. 28.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	26,65	-:–:–	-:–		LH
–	Sa. 04.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–		Berlin
12	Sa. 11.04. – 14:00	160min lgBL	27,6	-:–:–	-:–	im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 18.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	21,04	-:–:–	-:–		Lauftreff
–	So. 26.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
	Auftakt 11. Jan. 2019	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
1	13.01. – 19.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
2	20.01. – 26.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
3	27.01. – 02.02.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
4	03.02. – 09.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
5	10.02. – 16.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
6	17.02. – 23.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
7	24.02. – 01.03.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
8	02.03. – 08.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL Sparrenburg	–
9	09.03. – 15.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	Wettkampf HM Stromberg / Oelde	–
10	16.03. – 22.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
11	23.03. – 29.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
12	30.03. – 05.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	Selbstständig	–
13	06.04. – 12.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
14	13.04. – 19.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
15	20.04. – 26.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 6:00 – 6:30 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 5:30 – 6:00 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 5:00 – 5:30 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 4:40 – 5:00 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit