Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe F hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit < 2:35 h / Tempobereich: 5:30 – 6:00 min/km
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Stecke![]() | Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 11.01. – 14:00 | 90min lgBL | 15,8 | 1:30:56 | 5:45 | LH | |
2 | Sa. 18.01. – 14:00 | 100min lgBL | 18,12 | 1:42:59 | 5:44 | LH | |
3 | Sa. 25.01. – 14:00 | 110min lgBL | 20,09 | 1:54:27 | 5:41 | LH | |
4 | Sa. 01.02. – 14:00 | 120min lgBL | 21,00 | 1:59:03 | 5:44 | LH | |
5 | Sa. 08.02. – 14:00 | 130min lgBL | 22,06 | 2:11:21 | 5:49 | OE | |
6 | Sa. 15.02. – 14:00 | 140min lgBL | 25,18 | 2:21:00 | 5:40 | OE | |
7 | Sa. 22.02. – 14:00 | 150min lgBL | 27,30 | 2:39:41 | 5:48 | OE | |
8 | Sa. 29.02. – 14:00 | 160min lgBL | – | – | – | – | OE |
9 | Sa. 07.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | 28,40 | 2:45:12 | 5:45 | LH | |
10 | Sa. 14.03. – 14:00 | 160min lgBL | 27,4 | -:–:– | -:– | LH | |
– | Sa. 21.03. | Testlauf / Halbmarathon Stromberg | 21,1 km | Oelde | |||
11 | Sa. 28.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | 27,04 | -:–:– | -:– | LH | |
– | Sa. 04.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | -:–:– | -:– | Berlin | |
12 | Sa. 11.04. – 14:00 | 160min lgBL | – | -:–:– | -:– | Im Uhrzeigersinn | LH |
13 | Sa. 18.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | 21:04 | -:–:– | -:– | Lauftreff | |
– | So. 26.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
Auftakt 11. Jan. 2019 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– | |
1 | 13.01. – 19.01. | nDL 60 min. |
– | nDL 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
2 | 20.01. – 26.01. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
3 | 27.01. – 02.02. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
4 | 03.02. – 09.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
5 | 10.02. – 16.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
6 | 17.02. – 23.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
7 | 24.02. – 01.03. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 6 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
8 | 02.03. – 08.03. | nDL 60 min. |
– | T 6 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
9 | 09.03. – 15.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | lgDL 30 min. |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
10 | 16.03. – 22.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
11 | 23.03. – 29.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
12 | 30.03. – 05.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
Selbstständig | – |
13 | 06.04. – 12.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
14 | 13.04. – 19.04. | nDL 60 min. |
– | zgDL 70 / 50 min. |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
15 | 20.04. – 26.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 5:30 – 6:00 min/km |
lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 5:00 – 5:30 min/km |
nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 4:40 – 5:00 min/km |
zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 4:20 – 4:40 min/km |
T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
|
F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl |
|
S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
|
A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |