Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe F hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit < 2:35 h / Tempobereich: 5:30 – 6:00 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 11.01. – 14:00
90min lgBL
15,81:30:565:45LH
2Sa. 18.01. – 14:00100min lgBL18,12 1:42:595:44LH
3Sa. 25.01. – 14:00110min lgBL20,091:54:275:41LH
4Sa. 01.02. – 14:00120min lgBL21,00 1:59:035:44LH
5Sa. 08.02. – 14:00130min lgBL22,062:11:215:49OE
6Sa. 15.02. – 14:00140min lgBL25,182:21:005:40OE
7Sa. 22.02. – 14:00150min lgBL27,30 2:39:415:48OE
8Sa. 29.02. – 14:00160min lgBLOE
9Sa. 07.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE
28,402:45:12 5:45LH
10Sa. 14.03. – 14:00160min lgBL27,4 -:–:– -:–LH
Sa. 21.03.Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 kmOelde
11Sa. 28.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE
27,04 -:–:– -:–LH

Sa. 04.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
-:–:– -:–Berlin
12Sa. 11.04. – 14:00160min lgBL -:–:– -:–
Im Uhrzeigersinn
LH
13Sa. 18.04. – 14:00120min lgDL / Flach
21:04 -:–:– -:–Lauftreff

So. 26.04. – 09:00Hermannslauf31,1 km
Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
11. Jan. 2019
lgBL
90 min.
1 13.01. – 19.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
2 20.01. – 26.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
3 27.01. – 02.02. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
4 03.02. – 09.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
5 10.02. – 16.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
6 17.02. – 23.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
7 24.02. – 01.03. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
8 02.03. – 08.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Sparrenburg
9 09.03. – 15.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 16.03. – 22.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
11 23.03. – 29.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
12 30.03. – 05.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
13 06.04. – 12.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
14 13.04. – 19.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
15 20.04. – 26.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 5:30 – 6:00 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:00 – 5:30 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 4:40 – 5:00 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 4:20 – 4:40 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit