Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis Ankommen / Tempobereich: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr. Datum Plan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1 Sa. 11.01. – 14:00 90min lgBL 9,04 1:36:00 10:37   LH
2 Sa. 18.01. – 14:00 100min lgBL 10,12 1:46:56 10:34 Strecke LH
3 Sa. 25.01. – 14:00 110min lgBL 11,46 1:59:00 10:23 Strecke LH
4 Sa. 01.02. – 14:00 120min lgBL 11,91 2:06:19 10:37 Strecke LH
5 Sa. 08.02. – 14:00 130min lgBL 12,18 2:10:10 10:41 Strecke OE
6 Sa. 15.02. – 14:00 140min lgBL 13,76 2:25:00 10:33   OE
7 Sa. 22.02. – 14:00 150min lgBL 14,81 2:27:00 9:57 Strecke OE
8 Sa. 29.02. – 14:00 160min lgBL 15,10 2:33:00 10:08 Strecke OE
9 Sa. 07.03. – 12:45 SE – Sparrenburg – SE 19,66 3:31:20 10:45 Strecke LH
10 Sa. 14.03. – 14:00 160min lgBL 15,7 -:–:– -:–   LH
Sa. 21.03. Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 km       Oelde
11 Sa. 28.03. – 13:30 Hermannsdenkmal – SE 27,0 -:–:– -:–   LH
Sa. 04.04. – 14:00 Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
12,0 -:–:– -:–   Berlin
12 Sa. 11.04. – 14:00 160min lgBL 16,3 -:–:– -:–
Im Uhrzeigersinn
LH
13 Sa. 18.04. – 14:00 120min lgDL / Flach 21:4 -:–:– -:–   Lauftreff
So. 26.04. – 09:00 Hermannslauf 31,1 km       Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
11. Jan. 2019
lgWalk
90 min.
1 13.01. – 19.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 kurzen x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
100 min.
2 20.01. – 26.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
110 min.
3 27.01. – 02.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
120 min.
4 03.02. – 09.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
130 min.
5 10.02. – 16.02. nWalk
60 min.
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
140 min.
6 17.02. – 23.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 10 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
150 min.
7 24.02. – 01.03. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 15 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
8 02.03. – 08.03. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Sparrenburg
9 09.03. – 15.03. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 5 x 
 –  A 
30-60 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 16.03. – 22.03. lgWalk
30-60 min.
Haltung
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
11 23.03. – 29.03. nWalk
60 min.
lgWalk 55 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Hermannsdenkmal
 –
12 30.03. – 05.04. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 30 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
13 06.04. – 12.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
14 13.04. – 19.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk flach
120 min.
 –
15 20.04. – 26.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 –
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgWalk langsames Walking im Berg Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk langsames Walking
flache Strecke
Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk normales Walking
flache Strecke
Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk zügiges Walking, flache Strecke oder Berg
Tempo 9:00 – 9:30 min/km
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit