Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis Ankommen / Tempobereich: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 11.01. – 14:00	90min lgBL	9,04	1:36:00	10:37		LH
2	Sa. 18.01. – 14:00	100min lgBL	10,12	1:46:56	10:34	Strecke	LH
3	Sa. 25.01. – 14:00	110min lgBL	11,46	1:59:00	10:23	Strecke	LH
4	Sa. 01.02. – 14:00	120min lgBL	11,91	2:06:19	10:37	Strecke	LH
5	Sa. 08.02. – 14:00	130min lgBL	12,18	2:10:10	10:41	Strecke	OE
6	Sa. 15.02. – 14:00	140min lgBL	13,76	2:25:00	10:33		OE
7	Sa. 22.02. – 14:00	150min lgBL	14,81	2:27:00	9:57	Strecke	OE
8	Sa. 29.02. – 14:00	160min lgBL	15,10	2:33:00	10:08	Strecke	OE
9	Sa. 07.03. – 12:45	SE – Sparrenburg – SE	19,66	3:31:20	10:45	Strecke	LH
10	Sa. 14.03. – 14:00	160min lgBL	15,7	-:–:–	-:–		LH
–	Sa. 21.03.	Testlauf / Halbmarathon Stromberg	21,1 km				Oelde
11	Sa. 28.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	27,0	-:–:–	-:–		LH
–	Sa. 04.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	12,0	-:–:–	-:–		Berlin
12	Sa. 11.04. – 14:00	160min lgBL	16,3	-:–:–	-:–	Im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 18.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	21:4	-:–:–	-:–		Lauftreff
–	So. 26.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
	Auftakt 11. Jan. 2019	–	–	–	–	–	lgWalk 90 min.	–
1	13.01. – 19.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 kurzen x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 100 min.	–
2	20.01. – 26.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 110 min.	–
3	27.01. – 02.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 120 min.	–
4	03.02. – 09.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 130 min.	–
5	10.02. – 16.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 140 min.	–
6	17.02. – 23.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 150 min.	–
7	24.02. – 01.03.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
8	02.03. – 08.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk Sparrenburg	–
9	09.03. – 15.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	Wettkampf HM Stromberg / Oelde	–
10	16.03. – 22.03.	lgWalk 30-60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
11	23.03. – 29.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 55 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk Hermannsdenkmal	–
12	30.03. – 05.04.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
13	06.04. – 12.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
14	13.04. – 19.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk flach 120 min.	–
15	20.04. – 26.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	–	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgWalk	langsames Walking im Berg	Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk	langsames Walking flache Strecke	Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk	normales Walking flache Strecke	Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk	zügiges Walking, flache Strecke oder Berg	Tempo 9:00 – 9:30 min/km
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit