Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 4:45 h bis Ankommen / Tempobereich: 9:15 – 10:15 min/km
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit |
Strecke km |
Zeit h:mm:ss |
Tempo m:ss |
Stecke![]() |
Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 11.01. – 14:00 | 90min lgBL | 9,04 | 1:36:00 | 10:37 | LH | |
2 | Sa. 18.01. – 14:00 | 100min lgBL | 10,12 | 1:46:56 | 10:34 | Strecke | LH |
3 | Sa. 25.01. – 14:00 | 110min lgBL | 11,46 | 1:59:00 | 10:23 | Strecke | LH |
4 | Sa. 01.02. – 14:00 | 120min lgBL | 11,91 | 2:06:19 | 10:37 | Strecke | LH |
5 | Sa. 08.02. – 14:00 | 130min lgBL | 12,18 | 2:10:10 | 10:41 | Strecke | OE |
6 | Sa. 15.02. – 14:00 | 140min lgBL | 13,76 | 2:25:00 | 10:33 | OE | |
7 | Sa. 22.02. – 14:00 | 150min lgBL | 14,81 | 2:27:00 | 9:57 | Strecke | OE |
8 | Sa. 29.02. – 14:00 | 160min lgBL | 15,10 | 2:33:00 | 10:08 | Strecke | OE |
9 | Sa. 07.03. – 12:45 | SE – Sparrenburg – SE | 19,66 | 3:31:20 | 10:45 | Strecke | LH |
10 | Sa. 14.03. – 14:00 | 160min lgBL | 15,7 | -:–:– | -:– | LH | |
– | Sa. 21.03. | Testlauf / Halbmarathon Stromberg |
21,1 km | Oelde | |||
11 | Sa. 28.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | 27,0 | -:–:– | -:– | LH | |
– | Sa. 04.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner |
12,0 | -:–:– | -:– | Berlin | |
12 | Sa. 11.04. – 14:00 | 160min lgBL | 16,3 | -:–:– | -:– | Im Uhrzeigersinn |
LH |
13 | Sa. 18.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | 21:4 | -:–:– | -:– | Lauftreff | |
– | So. 26.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
Auftakt 11. Jan. 2019 |
– | – | – | – | – | lgWalk 90 min. |
– | |
1 | 13.01. – 19.01. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. mit 3 kurzen x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 100 min. |
– |
2 | 20.01. – 26.01. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. mit 3 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 110 min. |
– |
3 | 27.01. – 02.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 120 min. |
– |
4 | 03.02. – 09.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 130 min. |
– |
5 | 10.02. – 16.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. F |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 140 min. |
– |
6 | 17.02. – 23.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 150 min. |
– |
7 | 24.02. – 01.03. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
8 | 02.03. – 08.03. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk Sparrenburg |
– |
9 | 09.03. – 15.03. | lgWalk 30-60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 5 x S |
– | A 30-60 min. |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
10 | 16.03. – 22.03. | lgWalk 30-60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. F |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
11 | 23.03. – 29.03. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 55 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk Hermannsdenkmal |
– |
12 | 30.03. – 05.04. | lgWalk 30-60 min. |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
13 | 06.04. – 12.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. | – | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
14 | 13.04. – 19.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk flach 120 min. |
– |
15 | 20.04. – 26.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. |
– | – |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgWalk | langsames Walking im Berg | Tempo 9:15 – 10:00 min/km |
lgWalk | langsames Walking flache Strecke |
Tempo 9:30 – 10:00 min/km |
nWalk | normales Walking flache Strecke |
Tempo 9:15 – 9:45 min/km |
zWalk | zügiges Walking, flache Strecke oder Berg |
Tempo 9:00 – 9:30 min/km |
F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl |
|
S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
|
A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |