Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe A hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 3:55 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 8:15 – 9:00 min/km
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Strecke![]() | Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 08.01. – 14:00 | 90min lgBL | 10,03 | 1:27:07 | 8:41 | LH | |
2 | Sa. 15.01. – 14:00 | 100min lgBL | 11,57 | 1:37:15 | 8:24 | LH | |
3 | Sa. 22.01. – 14:00 | 110min lgBL | 13,0 | 1:48:02 | 8:31 | LH | |
4 | Sa. 29.01. – 14:00 | 120min lgBL | 13,68 | 1:59:58 | 8:46 | LH | |
5 | Sa. 05.02. – 14:00 | 130min lgBL | 15,20 | 2:03:29 | 8:07 | OE | |
6 | Sa. 12.02. – 14:00 | 140min lgBL | 16,05 | 2:18:36 | 8:38 | OE | |
7 | Sa. 19.02. – 14:00 | 150min lgBL | 17,74 | 2:22:16 | 8:01 | OE | |
8 | Sa. 26.02. – 14:00 | 160min lgBL | 18,78 | 2:36:37 | 8:20 | OE | |
9 | Sa. 05.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | 19,21 | 2:50:41 | 8:53 | LH | |
10 | Sa. 12.03. – 14:00 | 160min lgBL | 18,36 | 2:37:55 | 8:36 | LH | |
– | Sa. 19.03. | Testlauf / Halbmarathon Stromberg | 21,1 km | Oelde | |||
11 | Sa. 26.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | LH | ||||
– | Sa. 02.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | – | – | Berlin | |
12 | Sa. 09.04. – 14:00 | 160min lgBL | im Uhrzeigersinn | LH | |||
13 | Sa. 16.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | 15,45 | 1:57:09 | 7:34 | Lauftreff | |
– | So. 24.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
Auftakt 08. Jan. 2022 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– | |
1 | 10.01. – 16.01. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
2 | 17.01. – 23.01. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
3 | 24.01. – 30.01. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 5 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
4 | 31.01. – 06.02. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
5 | 07.02. – 13.02. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
6 | 14.02. – 20.02. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. ges. davon zgDL 10 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
7 | 21.02. – 27.02. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. ges. davon zgDL 20 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
8 | 28.02. – 06.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 5 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
9 | 07.03. – 13.03. | lgDL 30-60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
10 | 14.03. – 20.03. | lgDL 30-60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 5 x S |
– | lgDL 30 min. mit 4 x S |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
11 | 21.03. – 27.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
12 | 28.03. – 03.04. | lgDL 30-60 min. |
– | lgDL 60 min. ges. davon zgDL 30 min. |
– | A 30-60 min. |
Selbstständig | – |
13 | 04.04. – 10.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. ges. davon zgDL 30 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
14 | 11.04. – 17.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
15 | 18.04. – 24.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. mit 4 x S |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 8:15 – 9:00 min/km |
lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 7:45 – 8:15 min/km |
nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 7:30 – 7:45 min/km |
zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 7:15 – 7:30 min/km |
T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
|
F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl |
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S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
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A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |