Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe A hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:55 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 8:15 – 9:00 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Strecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 07.01. – 14:0090min lgBL10,07 1:25:538:31LH
2Sa. 14.01. – 14:00100min lgBL11,33 1:37:028:33LH
3Sa. 21.01. – 14:00110min lgBL13,05 1:47:568:25LH
4Sa. 28.01. – 14:00120min lgBL LH
5Sa. 04.02. – 14:00130min lgBLOE
6Sa. 11.02. – 14:00140min lgBL OE
7Sa. 18.02. – 14:00150min lgBLOE
8Sa. 25.02. – 14:00160min lgBLOE
9So. 05.03. – 10:30LuisenturmlaufLuiseBorgholzhausen
10Sa. 11.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE LH
11Sa. 18.03. – 14:00160min lgBL LH
12Sa. 25.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE LH
13
Sa. 01.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
14Sa. 08.04. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
15Sa. 15.04. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
16Sa. 22.04. – 14:00120min lgDL / FlachLauftreff
17
So. 30.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1 Auftakt
07. Jan. 2023
lgBL
90 min.
2 09.01. – 15.01. lgDL
60 min.
lgDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
3 16.01. – 22.01. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
4 23.01. – 29.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 5 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
5 30.01. – 05.02. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
6 06.02. – 12.02. nDL
60 min.
  F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
7 13.02. – 19.02. nDL
60 min.
lgDL 60 min. ges.
davon zgDL 10 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
8 20.02. – 26.02. lgDL
60 min.
lgDL 60 min. ges.
davon zgDL 20 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
9 27.02. – 05.03. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 5 x 
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 06.03. – 12.03. lgDL
30-60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Sparrenburg
 –
11 13.03. – 19.03. lgDL
30-60 min.
lgDL 60 min.
 mit 5 x 
 – lgDL 30 min.
 mit 4 x 

lgBL
160 min.

 –
12 20.03. – 26.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
13 27.03. – 02.04. lgDL
30-60 min.
lgDL 60 min. ges.
davon zgDL 30 min.
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
14 03.04. – 09.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min. ges.
davon zgDL 30 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
15 10.04. – 16.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min. ges.
davon zgDL 30 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
16 17.04. – 23.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
17 24.04. – 30.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL 30 min.
 mit 4 x 
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 8:15 – 9:00 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 7:45 – 8:15 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 7:30 – 7:45 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 7:15 – 7:30 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit