Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe B hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:35 – 3:55 h / Tempobereich im Training: 7:45 – 8:15 min/km

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Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 07.01. – 14:00	90min lgBL	11,46	1:30:04	7:51		LH
2	Sa. 14.01. – 14:00	100min lgBL	12,58	1:40:29	7:59		LH
3	Sa. 21.01. – 14:00	110min lgBL	14,02	1:49:18	7:48		LH
4	Sa. 28.01. – 14:00	120min lgBL	14,83	1:55:39	7:48		LH
5	Sa. 04.02. – 14:00	130min lgBL	16,52	2:11:02	7:56		OE
6	Sa. 11.02. – 14:00	140min lgBL	17,52	2:18:20	7:54		OE
7	Sa. 18.02. – 14:00	150min lgBL	18,55	2:29:58	8:05		OE
8	Sa. 25.02. – 14:00	160min lgBL	20,11	2:39:20	7:55		OE
9	So. 05.03. – 10.30	Luisenturmlauf				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 11.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	20,54	2:40:15	7:48		LH
11	Sa. 18.03. – 14:00	160min lgBL	19,84	2:40:13	8:04		LH
12	Sa. 25.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	22,57	2:53:25	7:41		LH
13	Sa. 01.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–		Berlin
14	Sa. 08.04. – 14:00	160min lgBL	21,00	2:39:25	7:32	im Uhrzeigersinn	LH
15	Sa. 15.04. – 14:00	160min lgBL	20,06	2:35:36	7:45	im Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 22.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
17	So. 30.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 07. Jan. 2023	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
2	09.01. – 15.01.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
3	16.01. – 22.01.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
4	23.01. – 29.01.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
5	30.01. – 05.02.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
6	06.02. – 12.02.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
7	13.02. – 19.02.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min. ges. davon zgDL 10 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
8	20.02. – 26.02.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min. ges. davon zgDL 20 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
9	27.02. – 05.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	06.03. – 12.03.	lgDL 30-60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.  mit 4 x  S	lgBL Sparrenburg	–
11	13.03. – 19.03.	lgDL 30-60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
12	20.03. – 26.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
13	27.03. – 02.04.	lgDL 30-60 min.	–	lgDL 60 min. ges. davon zgDL 30 min.	–	A  30-60 min.	Selbstständig	–
14	03.04. – 09.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min. ges. davon zgDL 30 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
15	10.04. – 16.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min. ges. davon zgDL 30 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
16	17.04. – 23.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
17	24.04. – 30.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.  mit 4 x  S	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 7:45 – 8:15 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 7:15 – 7:45 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 6:15 – 6:35 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit