Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich im Training: 7:15 – 7:45 min/km

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Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 06.01. – 14:00	90min lgBL	12,32	1:32:35	7:31		LH
2	Sa. 13.01. – 14:00	100min lgBL	14,68	1:42:32	6:59		LH
3	Sa. 20.01. – 14:00	110min lgBL	15,34	2:00:24	7:51		LH
4	Sa. 27.01. – 14:00	120min lgBL	16,70	2:00:03	7:12		LH
5	Sa. 03.02. – 10:00	130min lgBL	18,07	2:11:54	7:18		OE
6	Sa. 10.02. – 14:00	140min lgBL	20,24	2:28:24	7:20		OE
7	Sa. 17.02. – 14:00	150min lgBL	19,96	2:30:01	7:31		OE
8	Sa. 24.02. – 14:00	160min lgBL	21,45	2:40:19	7:28		OE
9	So. 03.03. – 10:30	Luisenturmlauf				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 09.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	22,05	2:47:31	7:36		LH
11	Sa. 16.03. – 14:00	160min lgBL	21,78	2:40:22	7:22		LH
12	Sa. 23.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	24,42	3:03:22	7:30		LH
13	Sa. 30.03. – 14:00	160min lgBL	21,02	2:34:51	7:22	im Uhrzeigersinn	LH
14	Sa. 06.04.	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–	freies Training	Berlin
15	Sa. 13.04. – 14:00	160min lgBL	21,17	2:34:39	7:18	im Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 20.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	16,68	1:55:16	6:55		Lauftreff
17	So. 28.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 06. Jan. 2024	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
2	08.01. – 14.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
3	15.01. – 21.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
4	22.01. – 28.01.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
5	29.01. – 04.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
6	05.02. – 11.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
7	12.02. – 18.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
8	19.02. – 25.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
9	26.02. – 03.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	04.03. – 10.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	lgBL Sparrenburg	–
11	11.03. – 17.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
12	18.03. – 24.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
13	25.03. – 31.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
14	01.04. – 07.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	freies Training	–
15	08.04. – 14.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
16	15.04. – 21.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
17	22.04. – 28.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 5:50 – 6:10 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit