Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich im Training: 7:15 – 7:45 min/km

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Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 08.01. – 14:00	90min lgBL					LH
2	Sa. 15.01. – 14:00	100min lgBL					LH
3	Sa. 22.01. – 14:00	110min lgBL					LH
4	Sa. 29.01. – 14:00	120min lgBL					LH
5	Sa. 05.02. – 14:00	130min lgBL					OE
6	Sa. 12.02. – 14:00	140min lgBL					OE
7	Sa. 19.02. – 14:00	150min lgBL					OE
8	Sa. 26.02. – 14:00	160min lgBL					OE
9	Sa. 05.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE					LH
10	Sa. 12.03. – 14:00	160min lgBL					LH
–	Sa. 19.03.	Testlauf / Halbmarathon Stromberg	21,1 km				Oelde
11	Sa. 26.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE					LH
–	Sa. 02.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–		Berlin
12	Sa. 09.04. – 14:00	160min lgBL				im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 16.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
–	So. 24.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
	Auftakt 08. Jan. 2022	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
1	10.01. – 16.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
2	17.01. – 23.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
3	24.01. – 30.01.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
4	31.01. – 06.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
5	07.02. – 13.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
6	14.02. – 20.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
7	21.02. – 27.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
8	28.02. – 06.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL Sparrenburg	–
9	07.03. – 13.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	Wettkampf HM Stromberg / Oelde	–
10	14.03. – 20.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
11	21.03. – 27.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
12	28.03. – 03.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	Selbstständig	–
13	04.04. – 10.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
14	11.04. – 17.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
15	18.04. – 24.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 5:50 – 6:10 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit