Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich im Training: 7:15 – 7:45 min/km
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Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Strecke![]() | Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 08.01. – 14:00 | 90min lgBL | 12,36 | 1:33:00 | 7:34 | LH | |
2 | Sa. 15.01. – 14:00 | 100min lgBL | 13,86 | 1:42:06 | 7:22 | LH | |
3 | Sa. 22.01. – 14:00 | 110min lgBL | 15,96 | 1:58:40 | 7:26 | LH | |
4 | Sa. 29.01. – 14:00 | 120min lgBL | 17,15 | 2:07:01 | 7:24 | LH | |
5 | Sa. 05.02. – 14:00 | 130min lgBL | 18,45 | 2:12:46 | 7:12 | OE | |
6 | Sa. 12.02. – 14:00 | 140min lgBL | 19,59 | 2:22:38 | 7:17 | OE | |
7 | Sa. 19.02. – 14:00 | 150min lgBL | 20,54 | 2:26:06 | 7:07 | OE | |
8 | Sa. 26.02. – 14:00 | 160min lgBL | 21,43 | 2:40:44 | 7:30 | OE | |
9 | Sa. 05.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | 23,23 | 2:50:54 | 7:22 | LH | |
10 | Sa. 12.03. – 14:00 | 160min lgBL | 22,01 | 2:40:20 | 7:17 | LH | |
– | Sa. 19.03. | Testlauf / Halbmarathon Stromberg | 21,1 km | Oelde | |||
11 | Sa. 26.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | LH | ||||
– | Sa. 02.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | – | – | Berlin | |
12 | Sa. 09.04. – 14:00 | 160min lgBL | 21,73 | 2:42:00 | 7:27 | im Uhrzeigersinn | LH |
13 | Sa. 16.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | Lauftreff | ||||
– | So. 24.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
Auftakt 08. Jan. 2022 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– | |
1 | 10.01. – 16.01. | nDL 60 min. |
– | nDL 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
2 | 17.01. – 23.01. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
3 | 24.01. – 30.01. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
4 | 31.01. – 06.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
5 | 07.02. – 13.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
6 | 14.02. – 20.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
7 | 21.02. – 27.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 6 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
8 | 28.02. – 06.03. | nDL 60 min. |
– | T 6 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
9 | 07.03. – 13.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | lgDL 30 min. |
lgBL 160 min. |
– |
10 | 14.03. – 20.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
11 | 21.03. – 27.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
12 | 28.03. – 03.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
Selbstständig | – |
13 | 04.04. – 10.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
14 | 11.04. – 17.04. | nDL 60 min. |
– | zgDL 70 / 50 min. |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
15 | 18.04. – 24.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 7:15 – 7:45 min/km |
lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 6:45 – 7:15 min/km |
nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 6:15 – 6:45 min/km |
zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 5:50 – 6:10 min/km |
T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
|
F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl |
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S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
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A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |