Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich im Training: 7:15 – 7:45 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Strecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 06.01. – 14:0090min lgBL12,321:32:357:31LH
2Sa. 13.01. – 14:00100min lgBL14,681:42:326:59LH
3Sa. 20.01. – 14:00110min lgBL15,342:00:247:51LH
4Sa. 27.01. – 14:00120min lgBL16,702:00:037:12LH
5Sa. 03.02. – 10:00130min lgBL18,072:11:547:18OE
6Sa. 10.02. – 14:00140min lgBL20,242:28:247:20OE
7Sa. 17.02. – 14:00150min lgBL19,962:30:017:31OE
8Sa. 24.02. – 14:00160min lgBLOE
9So. 03.03. – 10:30LuisenturmlaufLuiseBorgholzhausen
10Sa. 09.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SELH
11Sa. 16.03. – 14:00160min lgBLLH
12Sa. 23.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SELH
13Sa. 30.03. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
14
Sa. 06.04. Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
freies TrainingBerlin
15Sa. 13.04. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
16Sa. 20.04. – 14:00120min lgDL / Flach Lauftreff
17
So. 28.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1 Auftakt
06. Jan. 2024
lgBL
90 min.
2 08.01. – 14.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
3 15.01. – 21.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
4 22.01. – 28.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
5 29.01. – 04.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
6 05.02. – 11.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
7 12.02. – 18.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
8 19.02. – 25.02. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
9 26.02. – 03.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 04.03. – 10.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
lgBL
Sparrenburg
 –
11 11.03. – 17.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
12 18.03. – 24.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
13 25.03. – 31.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
14 01.04. – 07.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
freies Training
 –
15 08.04. – 14.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
16 15.04. – 21.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
17 22.04. – 28.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 5:50 – 6:10 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit