Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe E hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:35 – 2:55 h / Tempobereich im Training: 6:00 – 6:30 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 06.01. – 14:0090min lgBL14,491:31:256:19LH
2Sa. 13.01. – 14:00100min lgBL16,691:44:296:16LH
3Sa. 20.01. – 14:00110min lgBL17,551:51:386:22LH
4Sa. 27.01. – 14:00120min lgBL19,912:00:376:04LH
5Sa. 03.02. – 10:00130min lgBL21,402:10:206:05OE
6Sa. 10.02. – 14:00140min lgBL23,302:20:026:01OE
7Sa. 17.02. – 14:00150min lgBL25,942:43:536:19OE
8Sa. 24.02. – 14:00160min lgBL26,012:43:176:17OE
9So. 03.03. – 10:30LuisenturmlaufLuiseBorgholzhausen
10Sa. 09.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE27,72:46:116:00LH
11Sa. 16.03. – 14:00160min lgBL27,112:45:006:05LH
12Sa. 23.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE26,742:35:475:50LH
13Sa. 30.03. – 14:00160min lgBL25,082:32:016:04
im Uhrzeigersinn
LH
14
Sa. 07.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
freies TrainingBerlin
15Sa. 13.04. – 14:00160min lgBL25,012:32:156:05
gegen Uhrzeigersinn
LH
16Sa. 22.04. – 14:00120min lgDL / FlachLauftreff
17
So. 28.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim

 

KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1 Auftakt
06. Jan. 2024
lgBL
90 min.
2 08.01. – 14.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
3 15.01. – 21.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
4 22.01. – 28.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
5 29.01. – 04.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
6 05.02. – 11.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
7 12.02. – 18.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
8 19.02. – 25.02. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
9 26.02. – 03.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 04.03. – 10.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
lgBL
Sparrenburg
 –
11 11.03. – 17.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
12 18.03. – 24.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
13 25.03. – 31.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
14 01.04. – 07.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
freies Training  –
15 08.04. – 14.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
16 15.04. – 21.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
17 22.04. – 28.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 6:00 – 6:30 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:30 – 6:00 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:00 – 5:30 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 4:40 – 5:00 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit