Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe E hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:35 – 2:55 h / Tempobereich im Training: 6:00 – 6:30 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 07.01. – 14:0090min lgBL14,501:29:426:09LH
2Sa. 14.01. – 14:00100min lgBL16,301:40:506:17LH
3Sa. 21.01. – 14:00110min lgBL17,601:50:006:14LH
4Sa. 28.01. – 14:00120min lgBL19,902:02:186:09LH
5Sa. 04.02. – 14:00130min lgBL21,522:13:006:11OE
6Sa. 11.02. – 14:00140min lgBL23,362:18:185:55OE
7Sa. 18.02. – 14:00150min lgBL24,772:33:516:13OE
8Sa. 25.02. – 14:00160min lgBL26,122:37:506:03OE
9So. 05.03. – 10:30LuisenturmlaufLuiseBorgholzhausen
10Sa. 11.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE27,02:47:116:11LH
11Sa. 18.03. – 14:00160min lgBL26,212:43;416:15LH
12Sa. 25.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE26,402:37:006:02LH
13
Sa. 01.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
14Sa. 08.04. – 14:00160min lgBL27,252:40:305:45
im Uhrzeigersinn
LH
15Sa. 15.04. – 14:00160min lgBL26,142:34:215:54
gegen Uhrzeigersinn
LH
16Sa. 22.04. – 14:00120min lgDL / FlachLauftreff
17
So. 30.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim

 

KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1 Auftakt
07. Jan. 2023
lgBL
90 min.
2 09.01. – 15.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
3 16.01. – 22.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
4 23.01. – 29.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
5 30.01. – 05.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
6 06.02. – 12.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
7 13.02. – 19.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
8 20.02. – 26.02. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
9 27.02. – 05.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 06.03. – 12.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
lgBL
Sparrenburg
 –
11 13.03. – 19.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
12 20.03. – 26.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
13 27.03. – 02.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
14 03.04. – 09.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
15 10.04. – 16.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
16 17.04. – 23.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
17 24.04. – 30.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 6:00 – 6:30 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:30 – 6:00 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:00 – 5:30 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 4:40 – 5:00 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit