Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe E hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 2:35 – 2:55 h / Tempobereich im Training: 6:00 – 6:30 min/km
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Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Stecke | Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 06.01. – 14:00 | 90min lgBL | 14,49 | 1:31:25 | 6:19 | LH | |
2 | Sa. 13.01. – 14:00 | 100min lgBL | 16,69 | 1:44:29 | 6:16 | LH | |
3 | Sa. 20.01. – 14:00 | 110min lgBL | 17,55 | 1:51:38 | 6:22 | LH | |
4 | Sa. 27.01. – 14:00 | 120min lgBL | 19,91 | 2:00:37 | 6:04 | LH | |
5 | Sa. 03.02. – 10:00 | 130min lgBL | 21,40 | 2:10:20 | 6:05 | OE | |
6 | Sa. 10.02. – 14:00 | 140min lgBL | 23,30 | 2:20:02 | 6:01 | OE | |
7 | Sa. 17.02. – 14:00 | 150min lgBL | 25,94 | 2:43:53 | 6:19 | OE | |
8 | Sa. 24.02. – 14:00 | 160min lgBL | 26,01 | 2:43:17 | 6:17 | OE | |
9 | So. 03.03. – 10:30 | Luisenturmlauf | Luise | Borgholzhausen | |||
10 | Sa. 09.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | 27,7 | 2:46:11 | 6:00 | LH | |
11 | Sa. 16.03. – 14:00 | 160min lgBL | 27,11 | 2:45:00 | 6:05 | LH | |
12 | Sa. 23.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | 26,74 | 2:35:47 | 5:50 | LH | |
13 | Sa. 30.03. – 14:00 | 160min lgBL | 25,08 | 2:32:01 | 6:04 | im Uhrzeigersinn | LH |
14 | Sa. 07.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | – | – | freies Training | Berlin |
15 | Sa. 13.04. – 14:00 | 160min lgBL | 25,01 | 2:32:15 | 6:05 | gegen Uhrzeigersinn | LH |
16 | Sa. 22.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | Lauftreff | ||||
17 | So. 28.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
1 | Auftakt 06. Jan. 2024 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– |
2 | 08.01. – 14.01. | nDL 60 min. |
– | nDL 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
3 | 15.01. – 21.01. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
4 | 22.01. – 28.01. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
5 | 29.01. – 04.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
6 | 05.02. – 11.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
7 | 12.02. – 18.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
8 | 19.02. – 25.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 6 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
9 | 26.02. – 03.03. | nDL 60 min. |
– | T 6 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
frei | Luisenturmlauf |
10 | 04.03. – 10.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | lgDL 30 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
11 | 11.03. – 17.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
12 | 18.03. – 24.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
13 | 25.03. – 31.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
14 | 01.04. – 07.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
freies Training | – |
15 | 08.04. – 14.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
16 | 15.04. – 21.04. | nDL 60 min. |
– | zgDL 70 / 50 min. |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
17 | 22.04. – 28.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 6:00 – 6:30 min/km |
lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 5:30 – 6:00 min/km |
nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 5:00 – 5:30 min/km |
zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 4:40 – 5:00 min/km |
T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
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F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl |
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S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
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A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |