Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe F hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit < 2:35 h / Tempobereich im Training: 5:30 – 6:00 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 08.01. – 14:0090min lgBLLH
2Sa. 15.01. – 14:00100min lgBLLH
3Sa. 22.01. – 14:00110min lgBLLH
4Sa. 09.01. – 14:00120min lgBLLH
5Sa. 05.02. – 14:00130min lgBLOE
6Sa. 12.02. – 14:00140min lgBLOE
7Sa. 19.02. – 14:00150min lgBLOE
8Sa. 26.02. – 14:00160min lgBLOE
9Sa. 05.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SELH
10Sa. 12.03. – 14:00160min lgBLLH
Sa. 19.03.Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 kmOelde
11Sa. 26.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SELH

Sa. 02.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
12Sa. 09.04. – 14:00160min lgBL
Im Uhrzeigersinn
LH
13Sa. 16.04. – 14:00120min lgDL / FlachLauftreff

So. 24.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
08. Jan. 2022
lgBL
90 min.
1 10.01. – 16.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
2 17.01. – 23.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
3 24.01. – 30.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
4 31.01. – 06.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
5 07.02. – 13.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
6 14.02. – 20.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
7 21.02. – 27.02. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
8 28.02. – 06.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Sparrenburg
9 07.03. – 13.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 14.03. – 20.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
11 21.03. – 27.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
12 28.03. – 03.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
13 04.04. – 10.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
14 11.04. – 17.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
15 18.04. – 24.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 5:30 – 6:00 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:00 – 5:30 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 4:40 – 5:00 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 4:20 – 4:40 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit