Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 06.01. – 14:00	90min lgBL	8,72	1:28:28	10:09		LH
2	Sa. 13.01. – 14:00	100min lgBL	9,44	1:39:33	10:33	Strecke	LH
3	Sa. 20.01. – 14:00	110min lgBL	10,90	2:05:31	11:31	Strecke	LH
4	Sa. 27.01. – 14:00	120min lgBL	12,62	2:07:18	10:05	Strecke	LH
5	Sa. 03.02. – 10:00	130min lgBL	12,12	2:12:05	10:54	Strecke	OE
6	Sa. 10.02. – 14:00	140min lgBL	12,00	2:23:13	11:56		OE
7	Sa. 17.02. – 14:00	150min lgBL	14,30	2:33:42	10:45	Strecke	OE
8	Sa. 24.02. – 14:00	160min lgBL	14,51	2:40:14	11:02	Strecke	OE
9	So. 03.03. – 10:30	Luisenturmlauf				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 09.03. – 13:00	SE – Sparrenburg – SE	19,47	3:34:00	11:04	Strecke	LH
11	Sa. 16.03. – 14:00	160min lgBL	14,93	2:38:29	10:42		LH
12	Sa. 23.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	22,39	3:55:52	10:32		LH
13	Sa. 30.03. – 14:00	160min lgBL	15,22	2:44:34	10:49	Im Uhrzeigersinn	LH
14	Sa. 07.04. – 14:00
15	Sa. 13.04. – 14:00	160min lgBL	14,97	2:43:24	10:55	Im Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 20.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	12,44	1:58:25	9:31		Lauftreff
17	So. 28.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 06. Jan. 2024	–	–	–	–	–	lgWalk 90 min.	–
2	08.01. – 14.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 kurzen x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 100 min.	–
3	15.01. – 21.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 110 min.	–
4	22.01. – 28.01.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 120 min.	–
5	29.01. – 04.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 130 min.	–
6	05.02. – 11.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 140 min.	–
7	12.02. – 18.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 150 min.	–
8	19.02. – 25.02.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
9	26.02. – 03.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	04.03. – 10.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk Sparrenburg	–
11	11.03. – 17.03.	lgWalk 30-60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
12	18.03. – 24.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 55 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk Hermannsdenkmal	–
13	25.03. – 31.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
14	01.04. – 07.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
15	08.04. – 14.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
16	15.04. – 21.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk flach 120 min.	–
17	22.04. – 28.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	–	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgWalk	langsames Walking im Berg	Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk	langsames Walking flache Strecke	Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk	normales Walking flache Strecke	Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk	zügiges Walking, flache Strecke oder Berg	Tempo 9:00 – 9:30 min/km
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit