Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 08.01. – 14:00	90min lgBL					LH
2	Sa. 15.01. – 14:00	100min lgBL				Strecke	LH
3	Sa. 22.01. – 14:00	110min lgBL				Strecke	LH
4	Sa. 29.01. – 14:00	120min lgBL				Strecke	LH
5	Sa. 05.02. – 14:00	130min lgBL				Strecke	OE
6	Sa. 12.02. – 14:00	140min lgBL					OE
7	Sa. 19.02. – 14:00	150min lgBL				Strecke	OE
8	Sa. 26.02. – 14:00	160min lgBL				Strecke	OE
9	Sa. 05.03. – 12:45	SE – Sparrenburg – SE				Strecke	LH
10	Sa. 12.03. – 14:00	160min lgBL					LH
–	Sa. 19.03.	Testlauf / Halbmarathon Stromberg	21,1 km				Oelde
11	Sa. 26.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE					LH
–	Sa. 02.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner					Berlin
12	Sa. 09.04. – 14:00	160min lgBL				Im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 16.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
–	So. 24.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
	Auftakt 08. Jan. 2022	–	–	–	–	–	lgWalk 90 min.	–
1	10.01. – 16.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 kurzen x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 100 min.	–
2	17.01. – 23.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 110 min.	–
3	24.01. – 30.01.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 120 min.	–
4	31.01. – 06.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 130 min.	–
5	07.02. – 13.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 140 min.	–
6	14.02. – 20.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 150 min.	–
7	21.02. – 27.02.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
8	28.02. – 06.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk Sparrenburg	–
9	07.03. – 13.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	Wettkampf HM Stromberg / Oelde	–
10	14.03. – 20.03.	lgWalk 30-60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
11	21.03. – 27.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 55 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk Hermannsdenkmal	–
12	28.03. – 03.04.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
13	04.04. – 10.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
14	11.04. – 17.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk flach 120 min.	–
15	18.04. – 24.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	–	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgWalk	langsames Walking im Berg	Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk	langsames Walking flache Strecke	Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk	normales Walking flache Strecke	Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk	zügiges Walking, flache Strecke oder Berg	Tempo 9:00 – 9:30 min/km
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit