Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr. Datum Plan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1 Sa. 06.01. – 14:00 90min lgBL 8,72 1:28:28 10:09   LH
2 Sa. 13.01. – 14:00 100min lgBL 9,44 1:39:33 10:33 Strecke LH
3 Sa. 20.01. – 14:00 110min lgBL 10,90 2:05:31 11:31 Strecke LH
4 Sa. 27.01. – 14:00 120min lgBL 12,62 2:07:18 10:05 Strecke LH
5 Sa. 03.02. – 10:00 130min lgBL 12,12 2:12:05 10:54 Strecke OE
6 Sa. 10.02. – 14:00 140min lgBL 12,00 2:23:13 11:56   OE
7 Sa. 17.02. – 14:00 150min lgBL 14,30 2:33:42 10:45 Strecke OE
8 Sa. 24.02. – 14:00 160min lgBL       Strecke OE
9 So. 03.03. – 10:30 Luisenturmlauf       Luise Borgholzhausen
10 Sa. 09.03. – 13:00 SE – Sparrenburg – SE       Strecke LH
11 Sa. 16.03. – 14:00 160min lgBL         LH
12 Sa. 23.03. – 13:30 Hermannsdenkmal – SE         LH
13 Sa. 30.03. – 14:00 160min lgBL      
Im Uhrzeigersinn
LH
14 Sa. 07.04. – 14:00            
15 Sa. 13.04. – 14:00 160min lgBL      
Im Uhrzeigersinn
LH
16 Sa. 20.04. – 14:00 120min lgDL / Flach         Lauftreff
17 So. 28.04. – 09:00 Hermannslauf 31,1 km       Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1

Auftakt
06. Jan. 2024

lgWalk
90 min.
2 08.01. – 14.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 kurzen x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
100 min.
3 15.01. – 21.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
110 min.
4 22.01. – 28.01. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
120 min.
5 29.01. – 04.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
130 min.
6 05.02. – 11.02. nWalk
60 min.
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
140 min.
7 12.02. – 18.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 10 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
150 min.
8 19.02. – 25.02. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 15 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
9 26.02. – 03.03. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 04.03. – 10.03. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 5 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Sparrenburg
 –
11 11.03. – 17.03. lgWalk
30-60 min.
Haltung
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
12 18.03. – 24.03. nWalk
60 min.
lgWalk 55 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Hermannsdenkmal
 –
13 25.03. – 31.03. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 30 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
14 01.04. – 07.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
15 08.04. – 14.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
16 15.04. – 21.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk flach
120 min.
 –
17 22.04. – 28.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 –
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgWalk langsames Walking im Berg Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk langsames Walking
flache Strecke
Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk normales Walking
flache Strecke
Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk zügiges Walking, flache Strecke oder Berg
Tempo 9:00 – 9:30 min/km
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit