Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr. Datum Plan
Einheit		 Strecke
km		 Zeit
h:mm:ss		 Tempo
m:ss		 Stecke
GPSies		 Treffpunkt
GMAPS
1 Sa. 07.01. – 14:00 90min lgBL 8,87 1:36:13 10:51   LH
2 Sa. 14.01. – 14:00 100min lgBL 9,94 1:46:28 10:44 Strecke LH
3 Sa. 21.01. – 14:00 110min lgBL 10,84 1:52:03 10:19 Strecke LH
4 Sa. 28.01. – 14:00 120min lgBL 12,08 2:05:01 10:21 Strecke LH
5 Sa. 04.02. – 14:00 130min lgBL 12,47 2:14:00 10:45 Strecke OE
6 Sa. 11.02. – 14:00 140min lgBL 13,80 2:28:54 10:47   OE
7 Sa. 18.02. – 14:00 150min lgBL 13,80 2:32:03 11:01 Strecke OE
8 Sa. 26.02. – 14:00 160min lgBL 15,64 2:49:00 10:50 Strecke OE
9 So. 05.03. – 10:30 Luisenturmlauf       Luise Borgholzhausen
10 Sa. 11.03. – 13:00 SE – Sparrenburg – SE 15,00 2:44:34 10:58 Strecke LH
11 Sa. 18.03. – 14:00 160min lgBL 19,55 3:35:22 11:01   LH
12 Sa. 25.03. – 13:30 Hermannsdenkmal – SE 23,16 4:06:11 10:38   LH
13 Sa. 01.04. – 14:00 Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner		         Berlin
14 Sa. 08.04. – 14:00 160min lgBL 15,29 2:39:47 10:27
Im Uhrzeigersinn		 LH
15 Sa. 15.04. – 14:00 160min lgBL 14,38 2:38:49 11:02
Im Uhrzeigersinn		 LH
16 Sa. 22.04. – 14:00 120min lgDL / Flach         Lauftreff
17 So. 30.04. – 09:00 Hermannslauf 31,1 km       Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1

Auftakt
07. Jan. 2022

 – – – – – lgWalk
90 min.		 –
2 09.01. – 15.01. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min.
 mit 3 kurzen x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
100 min.		 –
3 16.01. – 22.01. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min.
 mit 3 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
110 min.		 –
4 23.01. – 29.01. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
120 min.		 –
5 30.01. – 05.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
130 min.		 –
6 06.02. – 12.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk
60 min.  F 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
140 min.		 –
7 13.02. – 19.02. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 10 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
150 min.		 –
8 20.02. – 26.02. lgWalk
60 min.
Haltung		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 15 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		 –
9 27.02. – 05.03. nWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 4 x  S  		 –  A 
30-60 min.		 frei Luisenturmlauf
10 06.03. – 12.03. lgWalk
30-60 min.
 – lgWalk 60 min.
 mit 5 x  S 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
Sparrenburg		  –
11 13.03. – 19.03. lgWalk
30-60 min.
Haltung		 – lgWalk
60 min.  F 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
12 20.03. – 26.03. nWalk
60 min.		 – lgWalk 55 min.
 –  A 
30-60 min.		 lgWalk
Hermannsdenkmal		  –
13 27.03. – 02.04. lgWalk
30-60 min.		 – lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 30 min.		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
14 03.04. – 09.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
15 10.04. – 16.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.		 lgWalk
160 min.		  –
16 17.04. – 23.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
 mit 6 x  S 		  –  A 
30-60 min.		 lgWalk flach
120 min.		  –
17 24.04. – 30.04. lgWalk
60 min.		 – lgWalk 60 min.
  – –
 Ruhetag  H 
31,1 km

Legende

lgWalk langsames Walking im Berg Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk langsames Walking
flache Strecke		 Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk normales Walking
flache Strecke		 Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk zügiges Walking, flache Strecke oder Berg
 Tempo 9:00 – 9:30 min/km
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl		  
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos		  
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit