Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
Trainingsprotokoll
| Nr. | Datum | Plan Einheit |
Strecke km |
Zeit h:mm:ss |
Tempo m:ss |
Stecke |
Treffpunkt GMAPS |
| 1 | Sa. 08.01. – 14:00 | 90min lgBL | 9,27 | 1:36:36 | 10:25 | LH | |
| 2 | Sa. 15.01. – 14:00 | 100min lgBL | 9,95 | 1:41:00 | 10:09 | Strecke | LH |
| 3 | Sa. 22.01. – 14:00 | 110min lgBL | 11,24 | 1:55:20 | 10:15 | Strecke | LH |
| 4 | Sa. 29.01. – 14:00 | 120min lgBL | 11.70 | 2:01:00 | 10:26 | Strecke | LH |
| 5 | Sa. 05.02. – 14:00 | 130min lgBL | 12,82 | 2:10:35 | 10:10 | Strecke | OE |
| 6 | Sa. 12.02. – 14:00 | 140min lgBL | 14,75 | 2:26:08 | 9:53 | OE | |
| 7 | Sa. 19.02. – 14:00 | 150min lgBL | 15,02 | 2:27:15 | 9:48 | Strecke | OE |
| 8 | Sa. 26.02. – 14:00 | 160min lgBL | 16,04 | 2:47:11 | 10:25 | Strecke | OE |
| 9 | Sa. 05.03. – 13:00 | SE – Sparrenburg – SE | 19,47 | 3:19:16 | 10:13 | Strecke | LH |
| 10 | Sa. 12.03. – 14:00 | 160min lgBL | 16,78 | 3:02:17 | 10:52 | LH | |
| – | Sa. 19.03. | Training | 15,18 | 2:47:00 | 11:01 | LH | |
| 11 | Sa. 26.03. – 13:30 | Hermannsdenkmal – SE | LH | ||||
| – | Sa. 02.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner |
Berlin | ||||
| 12 | Sa. 09.04. – 14:00 | 160min lgBL | 15,00 | 2:38:22 | 10:34 | Im Uhrzeigersinn |
LH |
| 13 | Sa. 16.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | Lauftreff | ||||
| – | So. 24.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
| KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
| Auftakt 08. Jan. 2022 |
– | – | – | – | – | lgWalk 90 min. |
– | |
| 1 | 10.01. – 16.01. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. mit 3 kurzen x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 100 min. |
– |
| 2 | 17.01. – 23.01. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. mit 3 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 110 min. |
– |
| 3 | 24.01. – 30.01. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 120 min. |
– |
| 4 | 31.01. – 06.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 130 min. |
– |
| 5 | 07.02. – 13.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. F |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 140 min. |
– |
| 6 | 14.02. – 20.02. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 150 min. |
– |
| 7 | 21.02. – 27.02. | lgWalk 60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
| 8 | 28.02. – 06.03. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk Sparrenburg |
– |
| 9 | 07.03. – 13.03. | lgWalk 30-60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 5 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
| 10 | 14.03. – 20.03. | lgWalk 30-60 min. Haltung |
– | lgWalk 60 min. F |
– | A 30-60 min. |
Wettkampf HM Stromberg / Oelde |
– |
| 11 | 21.03. – 27.03. | nWalk 60 min. |
– | lgWalk 55 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk Hermannsdenkmal |
– |
| 12 | 28.03. – 03.04. | lgWalk 30-60 min. |
– | lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min. |
– | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
| 13 | 04.04. – 10.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. | – | A 30-60 min. |
lgWalk 160 min. |
– |
| 14 | 11.04. – 17.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgWalk flach 120 min. |
– |
| 15 | 18.04. – 24.04. | lgWalk 60 min. |
– | lgWalk 60 min. |
– | – |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
| lgWalk | langsames Walking im Berg | Tempo 9:15 – 10:00 min/km |
| lgWalk | langsames Walking flache Strecke |
Tempo 9:30 – 10:00 min/km |
| nWalk | normales Walking flache Strecke |
Tempo 9:15 – 9:45 min/km |
| zWalk | zügiges Walking, flache Strecke oder Berg |
Tempo 9:00 – 9:30 min/km |
| F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl |
|
| S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
|
| A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |