Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 11.01. – 14:00	90min lgBL					LH
2	Sa. 18.01. – 14:00	100min lgBL				Strecke	LH
3	Sa. 25.01. – 14:00	110min lgBL				Strecke	LH
4	Sa. 01.02. – 14:00	120min lgBL				Strecke	LH
5	Sa. 08.02. – 14:00	130min lgBL				Strecke	OE
6	Sa. 15.02. – 14:00	140min lgBL					OE
7	Sa. 12.02. – 14:00	150min lgBL				Strecke	OE
8	So. 02.03.- 10:30	Luisenturmlauf				Luise	Borgholzhausen
9	Sa. 08.03. – 13:00	SE – Sparrenburg – SE				Strecke	LH
10	Sa. 15.03. – 14:00	160min lgBL					LH
11	Sa. 22.03. – 12:30	Hermannsdenkmal – SE					LH
12	Sa. 29.03. – 14:00	160min lgBL				Im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 05.04. – 14:00
14	Sa. 12.04. – 14:00	160min lgBL				Strecke	OE
15	Sa. 19.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
16	So. 27.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 11. Jan. 2024	–	–	–	–	–	lgWalk 90 min.	–
2	13.01. – 19.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 kurzen x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 100 min.	–
3	20.01. – 26.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 110 min.	–
4	27.01. – 02.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 120 min.	–
5	03.02. – 09.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 130 min.	–
6	10.02. – 16.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 140 min.	–
7	17.02. – 23.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 150 min.	–
8	24.02. – 02.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
9	03.03. – 09.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk Sparrenburg	–
10	10.03. – 16.03.	lgWalk 30-60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
11	17.03. – 23.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 55 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk Hermannsdenkmal	–
12	24.03. – 30.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
13	31.03. – 06.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
14	07.04. – 13.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
15	14.04. – 20.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk flach 120 min.	–
16	21.04. – 27.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	–	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgWalk	langsames Walking im Berg	Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk	langsames Walking flache Strecke	Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk	normales Walking flache Strecke	Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk	zügiges Walking, flache Strecke oder Berg	Tempo 9:00 – 9:30 min/km
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit