Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Stecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 07.01. – 14:00	90min lgBL	8,87	1:36:13	10:51		LH
2	Sa. 14.01. – 14:00	100min lgBL	9,94	1:46:28	10:44	Strecke	LH
3	Sa. 21.01. – 14:00	110min lgBL	10,84	1:52:03	10:19	Strecke	LH
4	Sa. 28.01. – 14:00	120min lgBL	12,08	2:05:01	10:21	Strecke	LH
5	Sa. 04.02. – 14:00	130min lgBL				Strecke	OE
6	Sa. 11.02. – 14:00	140min lgBL					OE
7	Sa. 18.02. – 14:00	150min lgBL				Strecke	OE
8	Sa. 26.02. – 14:00	160min lgBL				Strecke	OE
9	So. 05.03. – 10:30	Luisenturmlauf				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 11.03. – 13:00	SE – Sparrenburg – SE				Strecke	LH
11	Sa. 18.03. – 14:00	160min lgBL					LH
12	Sa. 25.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE					LH
13	Sa. 01.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner					Berlin
14	Sa. 08.04. – 14:00	160min lgBL				Im Uhrzeigersinn	LH
15	Sa. 15.04. – 14:00	160min lgBL				Im Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 22.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
17	So. 30.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 07. Jan. 2022	–	–	–	–	–	lgWalk 90 min.	–
2	09.01. – 15.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 kurzen x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 100 min.	–
3	16.01. – 22.01.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  mit 3 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 110 min.	–
4	23.01. – 29.01.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 120 min.	–
5	30.01. – 05.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk 130 min.	–
6	06.02. – 12.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 140 min.	–
7	13.02. – 19.02.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 10 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 150 min.	–
8	20.02. – 26.02.	lgWalk 60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 15 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
9	27.02. – 05.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	06.03. – 12.03.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 5 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk Sparrenburg	–
11	13.03. – 19.03.	lgWalk 30-60 min. Haltung	–	lgWalk 60 min.  F	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
12	20.03. – 26.03.	nWalk 60 min.	–	lgWalk 55 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk Hermannsdenkmal	–
13	27.03. – 02.04.	lgWalk 30-60 min.	–	lgWalk 60 min. ges. davon zgWalk 30 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
14	03.04. – 09.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
15	10.04. – 16.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	A  30-60 min.	lgWalk 160 min.	–
16	17.04. – 23.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgWalk flach 120 min.	–
17	24.04. – 30.04.	lgWalk 60 min.	–	lgWalk 60 min.	–	–	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgWalk	langsames Walking im Berg	Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk	langsames Walking flache Strecke	Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk	normales Walking flache Strecke	Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk	zügiges Walking, flache Strecke oder Berg	Tempo 9:00 – 9:30 min/km
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit