Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe W hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 4:45 h bis ankommen / Tempobereich im Training: 9:15 – 10:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr. Datum Plan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Stecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1 Sa. 08.01. – 14:00 90min lgBL         LH
2 Sa. 15.01. – 14:00 100min lgBL       Strecke LH
3 Sa. 22.01. – 14:00 110min lgBL       Strecke LH
4 Sa. 29.01. – 14:00 120min lgBL       Strecke LH
5 Sa. 05.02. – 14:00 130min lgBL       Strecke OE
6 Sa. 12.02. – 14:00 140min lgBL         OE
7 Sa. 19.02. – 14:00 150min lgBL       Strecke OE
8 Sa. 26.02. – 14:00 160min lgBL       Strecke OE
9 Sa. 05.03. – 12:45 SE – Sparrenburg – SE       Strecke LH
10 Sa. 12.03. – 14:00 160min lgBL         LH
Sa. 19.03. Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 km       Oelde
11 Sa. 26.03. – 13:30 Hermannsdenkmal – SE         LH
Sa. 02.04. – 14:00 Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
        Berlin
12 Sa. 09.04. – 14:00 160min lgBL      
Im Uhrzeigersinn
LH
13 Sa. 16.04. – 14:00 120min lgDL / Flach         Lauftreff
So. 24.04. – 09:00 Hermannslauf 31,1 km       Sportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
08. Jan. 2022
lgWalk
90 min.
1 10.01. – 16.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 kurzen x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
100 min.
2 17.01. – 23.01. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min.
 mit 3 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
110 min.
3 24.01. – 30.01. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
120 min.
4 31.01. – 06.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
130 min.
5 07.02. – 13.02. nWalk
60 min.
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
140 min.
6 14.02. – 20.02. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 10 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
150 min.
7 21.02. – 27.02. lgWalk
60 min.
Haltung
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 15 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
8 28.02. – 06.03. nWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Sparrenburg
9 07.03. – 13.03. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 5 x 
 –  A 
30-60 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 14.03. – 20.03. lgWalk
30-60 min.
Haltung
lgWalk
60 min.  F 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
11 21.03. – 27.03. nWalk
60 min.
lgWalk 55 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
Hermannsdenkmal
 –
12 28.03. – 03.04. lgWalk
30-60 min.
lgWalk 60 min. ges.
davon zgWalk 30 min.
 –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
13 04.04. – 10.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.  –  A 
30-60 min.
lgWalk
160 min.
 –
14 11.04. – 17.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgWalk flach
120 min.
 –
15 18.04. – 24.04. lgWalk
60 min.
lgWalk 60 min.
 –
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgWalk langsames Walking im Berg Tempo 9:15 – 10:00 min/km
lgWalk langsames Walking
flache Strecke
Tempo 9:30 – 10:00 min/km
nWalk normales Walking
flache Strecke
Tempo 9:15 – 9:45 min/km
zWalk zügiges Walking, flache Strecke oder Berg
Tempo 9:00 – 9:30 min/km
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und Körpergefühl Körpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit