Mein Laufeinstieg laufeinsteiger.laufspass@swsende.de

„Mein Laufeinstieg mit dem Laufspass SW SEnde“

Liebe Laufeinsteigerin, lieber Laufeinsteiger!

Wir begrüßen dich recht herzlich beim Laufspass SW Sende und freuen uns sehr darüber, dass du dich dazu entschieden hast, deinen Laufeinstieg gemeinsam mit uns zu starten (Läufer duzen sich!).

Laufen ist der beliebteste Ausdauersport der Welt. Durch die natürliche Fortbewegung in wunderschönen Landschaften werden Körper und Geist fit gehalten. Die Bewegung an der frischen Luft gemeinsam mit netten Lauffreunden fördert die Gesundheit und macht riesigen Spaß. Man nimmt die Natur und die verschiedenen Jahreszeiten viel intensiver und bewusster wahr. Läuft man allein, dann kann man beim Joggen sehr gut abschalten, Frust abbauen oder gute Ideen entwickeln. Laufen stärkt das Selbstbewusstsein und beeinflusst den gesamten Lebensstil positiv.

Laufen kann Dein Leben verändern!

Sport und Bewegung ist nicht nur Leistung, Schweiß und Anstrengung, sondern insbesondere auch Genuss, Körpergefühl und Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Schon nach kurzer Zeit spürt man die positiven Veränderungen durch das Lauftraining und alles im Leben geht irgendwie leichter! Viele Laufmitglieder des Laufspass SW Sende sind einst auch über den Laufeinsteigerkursus zu uns gekommen; sie hat der Laufvirus nicht wieder losgelassen. Der Laufspass SW Sende wünscht euch viel Erfolg und ebenso viel Spaß bei der Durchführung dieses Laufeinsteigerkurses.

Viele Laufanfänger, die alleine einsteigen, geben oft nach kurzer Zeit wieder auf, weil ihnen das Laufen schon nach wenigen Wochen keinen Spaß mehr macht. Dies liegt oftmals daran, dass einfach zu schnell gelaufen und ohne System angefangen wird.

Damit du den Spaß und die Lust am Laufen nicht verlierst, werden wir dir zeigen, worauf es beim Laufen ankommt. Die Kursleiter sind erfahrene Läufer/innen; sie werden darauf achten, dass du nicht überfordert wirst. Bitte beachte die Ratschläge der Laufbetreuer und nutze das Wissen und die Erfahrungen von ihnen in vollem Umfang. Bei Fragen oder Problemen wende dich bitte jederzeit gerne an unsere Kursleiter vom Laufspass SW Sende.


Der Laufspass SW Sende:

Wir, das sind ca. 300 Läufer/innen aus allen Altersbereichen, die das Laufen aus Freude an der Bewegung und der Gemeinschaft betreiben. Der Laufspass SW Sende gehört zu der Breitensportabteilung des Sportvereins Schwarz Weiß Sende e.V.. Der Laufspass SW Sende wurde Ende der 80er Jahre aus einer kleinen Gruppe von Läuferinnen gegründet und ist bis heute zu einem über die Ortsgrenzen hinaus bekannten Laufverein herangewachsen. Unser Lauf- und Trainingsreviere sind der Holter Wald und der nahe gelegene Teutoburger Wald. Verschiedene Laufveranstaltungen sind ein fester Bestandteil des Laufkalenders vieler Laufspass-Mitglieder, wie z.B. der Hermannslauf, der Berlin-Marathon oder die Schnatläufe zum Saisonausklang. Aber auch bei den vielen Volksläufen in- und außerhalb der Region sind die Läufer/innen des Laufspass SW Sende stark vertreten. Zu erkennen sind wir an den unverwechselbaren Trikots: Weiße Sternchen auf lila Grund.

Email: info-laufspass@swsende.de


das ziel:

In 50 Tagen zum 5 km Sternchenlauf bzw. 45 Minuten durchlaufen zu können!

Unser weg:

Einstieg nach dem Darmstädter Modell unter Anwendung der lohnenden Pause.

Das bedeutet, es wird im Wechsel gelaufen und zügig gewalkt. Dabei wird darauf geachtet, dass der Laufintervall so langsam gelaufen wird, dass der Laufanfänger nicht außer Atem kommt und sich noch leicht mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Die Gehpause soll zügig gegangen werden und maximal 20-30 Sekunden dauern, damit der Puls nicht zu stark abfällt. Bei dieser Gehpause handelt es sich um eine sogenannte lohnende Pause für den Körper, weil er sich gut erholen kann und es sich nicht um eine Zwangspause handelt.

Von Anfang an ist man so 40 – 50 Minuten aktiv und legt dabei ca. 3 – 5 km zurück. Bei der ersten Laufeinheit wird es ca. 15 – 20 Lauf- und Gehintervalle geben. Im Verlauf der weiteren Trainingseinheiten wird dann die Anzahl der Gehpausen verringert und gleichzeitig werden die Laufintervalle verlängert, mit dem Ergebnis, dass die letzte Laufeinheit nach 50 Tagen 45 Minuten durchgelaufen wird.

Im Verlauf des Trainings wird dann der Körper Anpassungsvorgänge auslösen. Das Herz- und Kreislaufsystem sowie der Bänder- und Sehnenapparat und die Muskulatur werden stetig verbessert und ausgebaut. Es dauert allerdings mindestens 5 Jahre bis alle Verbesserungsmöglichkeiten ausgeschöpft sind.

Ganz wichtig:

Es kann am Anfang gar nicht langsam genug gelaufen werden. Wer langsam läuft macht ganz viele kleine Schritte und das gesamte Körpergewicht muss bei jedem Schritt angehoben werden. Dadurch erzielt man einen super Trainingseffekt für die gesamte Beinmuskulatur, ohne das Herz- und Kreislaufsystem zu überfordern. Als Einsteiger sollte man zunächst nicht auf das Lauftempo oder die gelaufenen Kilometer schauen, sondern viel wichtiger ist die Steigerung der Gesamtlaufzeit!

die trainingszeiten:

montags:             18:15 – 19:15 Uhr              Lauf-Treffpunkt Parkplatz Lisa-Tetzner-Schule

mittwochs:          18:15 – 19:15 Uhr              Lauf-Treffpunkt Parkplatz Lisa-Tetzner-Schule

samstags:            10:00 – 11:00 Uhr              Lauf-Treffpunkt Parkplatz Lisa-Tetzner-Schule

An Feiertagen oder sonstigen Terminengpässen wird innerhalb der Gruppe nach Ausweich- und Lösungsmöglichkeiten gesucht und dann eine entsprechende Umlegung des Trainingstages oder der Trainingszeit vereinbart. Gelaufen wird bei jedem Wetter!

An dieser Stelle möchten wir auch darauf hinweisen, dass ein kontinuierliches Training die Voraussetzung für das Erreichen des gesteckten Zieles ist. Auch die Aufwärmübungen vor dem Laufen sollten nach Möglichkeit mitgemacht werden.

die trainingsausstattung:

Das wichtigste sind ordentliche Laufschuhe! Wer sich sicher ist, den Laufsport länger betreiben zu wollen, der sollte sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Falsches Schuhwerk kann sehr leicht zu Knieproblemen oder anderen Verletzungen führen.

Bei der Laufbekleidung kann man zunächst improvisieren; optimal wäre allerdings eine Lauffunktionskleidung aus atmungsaktiven Materialien. Viele Laufanfänger ziehen sich einfach zu warm an und müssen dann fürchterlich schwitzen. Beim Laufen steigt die Körpertemperatur und diese Wärme muss nun nach außen abgeführt werden. Je wärmer man angezogen ist, desto schwerer hat es der Körper. Frieren sollte man allerdings auch nicht, ein gesundes Mittelmaß ist sicherlich anfangs der richtige Weg.

Wer stark schwitzt und wem dann der Schweiß in die Augen läuft, sollte sich ein Schweißband zulegen.

Eine Pulsuhr ist kein Muss, kann aber für einen Laufeinsteiger eine sehr nützliche Hilfe in den ersten Trainingsmonaten sein, vor allem wenn man alleine trainiert. Bei einer guten und genauen Pulsuhr lässt sich der gewünschte Pulsbereich vorprogrammieren und während des Laufes wird man durch ein Signal gewarnt, wenn der eingestellte Bereich überschritten wird. Auf die Mitnahme von Getränken während des Laufes kann vorerst verzichtet werden. Jeder Teilnehmer sollte vor der Laufeinheit ausreichend trinken und gut hydriert zum Training kommen. Bei großer Hitze werden wir vom Laufspass vorbereitet sein und ggf. eine kleine Trinkstelle einrichten. Allgemein ist das Trinken bei größeren Distanzen, hohen Temperaturen und bei Starkschwitzern sehr wichtig.

die trainingsvorbereitung:

Am Trainingstag bitte auseichend Wasser trinken. Am Arbeitsplatz sollte immer eine Flasche Wasser griffbereit stehen. Es ist auch wichtig gleichmäßig über den ganzen Tag zu trinken. 1 Stunde vor dem Training eine leichte Mahlzeit einnehmen und dabei nichts Fettes und schwer im Magen Liegendes essen. Nicht ausgehungert zum Training kommen, denn der Körper braucht Energie für die bevorstehende Leistung.

Allgemein sollte täglich viel Wasser getrunken und viel Obst gegessen werden, da der Organismus viele Vitamine und Mineralstoffe benötigt.

die trainingsdurchführung:

Am Training teilnehmen sollte nur, wer keine gesundheitlichen Probleme hat. Bei Bedenken sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Bitte befolge die Ratschläge und Empfehlungen der Kursleiter. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei allen um erfahrene Läufer, denen du vertrauen kannst. Wenn du Probleme hast oder dich überfordert fühlst, dann wende dich bitte sofort an einen deiner Laufbegleiter, damit schnellstens Gegenmaßnahmen eingeleitet werden können und der Spaß am Laufen nicht verloren geht.

Ganz wichtig ist auch der Zusammenhalt der Gruppe! Die Kursleiter versuchen das Tempo so zu gestalten, dass das langsamste Gruppenmitglied nicht überfordert wird. Wenn die Gruppe dabei schön zusammenbleibt, ergibt sich für die meisten Mitläufer ein sehr angenehmes Lauftempo. Genießt es einfach!

die trainingsnachbereitung:

Nach der Laufeinheit sollte man sofort ausreichend trinken und Kohlenhydrate aufnehmen. Beides erreicht man mit einem Fruchtsaft einer Apfelschorle oder Früchtetee. Da der Körper noch eine verstärkte Blutzirkulation hat, kann er die Zellen nun noch schnell und optimal versorgen. Dadurch lässt sich die Regenerationszeit beschleunigen.

Dehnen: Nun können die beanspruchten Muskelgruppen noch gedehnt werden. Dehnen sollte man nur nach der Laufeinheit, nicht davor. Wer nicht dehnt, hat nur den halben Trainingseffekt. Durch das Trainieren verkürzen sich die Muskeln und deshalb müssen diese durch entsprechendes Stretchen wieder auf die normale Arbeitslänge gezogen werden. Verkürzte Muskeln führen zu Dysbalancen und letztendlich zu Verletzungen. Bitte führe die gezeigten Dehnübungen regelmäßig und ordentlich aus!

durchführung von dehnübungen:

  • langsam und ohne Wippen dehnen
  • nur soweit dehnen, bis ein deutliches Ziehen, aber kein Schmerz zu spüren ist
  • die Spannung ca. 20 Sekunden halten
  • die Übungen dreimal für beide Körperseiten wiederholen
  • ruhig ein- und ausatmen
  • auf eine saubere Ausführung achten

Allgemeines:

Pulsfrequenz

Als Laufeinsteiger empfiehlt es sich in einem Pulsbereich von 65 – 80 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz (max. HF) zu trainieren. Zur Ermittlung der max. HF wird oft folgende Faustformel herangezogen:

Frauen: 226 minus Lebensalter = max. HF
Männer: 220 minus Lebensalter = max. HF

Beispiel einer 40-jährigen Frau:
max. HF: 226 minus 40 = 186 Pulsschläge/min
Trainingspuls: 180 * 65% = 121 Pulsschläge/min

Da die max. HF aber nicht nur vom Alter und Geschlecht abhängig ist, sondern auch sehr stark individuell variieren kann (niedrig- oder hochpulsig), bedarf es für eine genaue Ermittlung der max. HF anderer Ermittlungsverfahren, worauf wir gerne nach einer gewissen Lauferfahrung eingehen werden. Als praktikable und sinnvolle Regel für den Trainingspuls gilt allerdings: Nur so schnell laufen, dass ich mich mit meinem Laufpartner noch gut unterhalten kann.

Das Lauftraining hat einen nachhaltig positiven Effekt auf den Ruhepuls:
untrainierter Erwachsener              trainierter Erwachsener
Ruhepuls pro Minute 70 50
Pulsschläge pro Tag 100 800 72 000
Pulsschläge in 70 Jahren 2 575 440 000 1 839 600 000
Herzvolumen 750 – 850 ml 850 – 1250 ml

Quelle: Landessportbund Nordrhein-Westfalen

Atmung

Einfach so atmen, wie man am leichtesten Luft bekommt. Als Einsteiger sollte man nie in Atemnot geraten, dann läuft etwas falsch!

Muskelkater

Früher sprach man von einer Übersäuerung der Muskulatur. Das stimmt aber nicht, da es sich um viele kleinste Verletzungen der Muskelzellen handelt. Ein Muskelkater ist somit der 1. Grad einer Muskelverletzung und deshalb möglichst zu vermeiden. Schlimm ist der Muskelkater aber auch nicht, man muss halt nur ein paar Tage pausieren, bevor man die nächste Trainingseinheit absolviert.

Seitestechen

Die Ursachen, von Seitenstechen, sind nicht genau bekannt. Es kann mit falschem Essen vor dem Training, Überforderung, falscher Atmung oder mit dem Zwergfell zusammenhängen. Lösungsvorschläge sind: langsamer laufen, stoßartig tief ausatmen oder einen dicken Stein kurz kräftig mit beiden Händen pressen.

Knieprobleme

Kein anderes Gelenk des Menschen wird beim Sport und so auch beim Laufsport mehr belastet als das Knie. Es muss enorme Druck- und Kräftebelastungen umsetzen und gerade untrainierte Freizeitsportler sind deshalb sehr verletzungsgefährdet. Generell gilt: Bei Kniegelenksverletzungen so schnell wie möglich den Arzt aufsuchen!