Trainingsplan U30 laufeinsteiger.laufspass@swsende.de

  • Zielzeit unter 30 Minuten
  • Abschlußlauf beim 5 km Sternchenlauf am 19. Juni 2019

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TE Datum  Treffpunkt  Programm
Mo. 29.04. – 19:00 Infoabend – Sportheim SW Sende, Falkenstraße 113, 33758 Schloß Holte
01 Do. 02.05. – 18:15 Lauftreff GA2 – ca. 5 km Kennenlernlauf (Holter Wald)
02 Sa. 04.05. – 10:00 Lauftreff GA1 – ca. 5 km Kennenlernlauf (Holter Wald)
03 Mo. 06.05. – 18:15 Lauftreff – 2km Einlaufen
– 5 x 100m Tempo
– 2min Traben – Auslaufen
04 Do. 09.05. – 18:15 Stadion am Hallenbad – 4 Runden Einlaufen – Techniktraining
– 5 x 200m Tempo, 200m Traben
– 4 Runden Auslaufen
05 Sa. 11.05. – 10:00 Lauftreff GA1 – 5-6km – 6:45-7:00 min/km
06 Mo. 13.05. – 18:15 Lauftreff – 2km Einlaufen
– 5 x 100m Tempo, 2min Traben
– Auslaufen
07 Do. 16.05. – 18:15 Stadion am Hallenbad – 4 Runden Einlaufen – Techniktraining
– 5 x 200m Tempo, 200m Traben
– 4 Runden Auslaufen
08 Sa. 18.05. – 10:00 Lauftreff GA1 – 5-6km – 6:45-7:00 min/km
09 Mo. 20.05. – 18:15 Lauftreff – 2km Einlaufen
– 5 x 100m Tempo, 2min Traben
– Auslaufen
10 Do. 23.05. – 18:15 Stadion am Hallenbad – 4 Runden Einlaufen – Techniktraining
– 5 x 200m Tempo, 200m Traben
– 4 Runden Auslaufen
11 Sa. 25.05. – 10:00 Lauftreff GA1 – 5-6km – 6:45-7:00 min/km
12 Mo. 27.05. – 18:15 Lauftreff – 2km Einlaufen
– 5 x 100m Tempo, 2min Traben
– Auslaufen
13 Mi. 29.05 – 19:00 Nightrun Harsewinkel – Anmelden (jeder für sich)
– Einlaufen
– 5km Volkslauf im Renntempo (Start ist 19:00)
– Auslaufen
13 alternativ:
Do. 30.05. – 18:15
Stadion am Hallenbad – 4 Runden Einlaufen – Techniktraining
– 5x 200m Tempo, 200m Traben
– 4 Runden Auslaufen
14 Sa. 01.06. – 10:00 Lauftreff GA1 – 5-6km – 6:45-7:00 min/km
15 Mo. 03.06. – 18:15 Lauftreff ca. 2km Einlaufen
10 x 90sec. im Renntempo, dazwischen 1min. Traben
16 Do. 06.06. – 18:15 Stadion am Hallenbad 3-4 Runden Einlaufen, Lauf-ABC, Lauf-Technik
5-8 Sets – 200m Tempolauf, 200m Traben
3-4 Runden Auslaufen
17 Sa. 08.06. – 10:00 Lauftreff GA1 – 6-7km ruhiger Dauerlauf 6:45-7:15
18 Mo. 10.06. – 18:15 Lauftreff – 2km Einlaufen
– 7 x 3min. im Renntempo, dazwischen 2min. Traben
19 Do. 13.06. – 18:15 Stadion am Hallenbad – 3-4 Runden Einlaufen, Lauf-ABC, Lauf-Technik
– 3-5 Sets – 400m Tempolauf, 400m Traben
– 3-4 Runden Auslaufen
Do. 13.06. – 18:00 Schuhtest-Aktion mit Olafs Laufladen und New Balance
Hier besteht die Möglichkeit, Schuhe einmal Probe zu laufen.
20 Sa. 15.06. – 10:00 Lauftreff GA1 – 6-7km ruhiger Dauerlauf 6:45-7:15
21 Mo. 17.06. – 18:15 Sportplatz SW Sende ~ 32:30 Generalprobe
Mi. 19.06. – 18:30 5000 m < 30:00 Abschlußlauf, 10. Sternchenlauf 2019

Legende

Zielzeit Tempo 400m Bahnrunde
30 min. 5:50 – 5:58 142 sec.
28 min. 5:35 – 5:45 136 sec.
26 min. 5:10 – 5:20 126 sec.
< 25 min. 4:50 – 4:58 118 sec.