Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich: 7:15 – 7:45 min/km

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Strecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 12.01. – 14:00
90min lgBL
11,71:31:417:51LH
2Sa. 19.01. – 14:00100min lgBL13,781:45:117:38LH
3Sa. 26.01. – 14:00110min lgBL14,731:48:167:22LH
4Sa. 02.02. – 14:00120min lgBL16,792:03:327:22LH
5Sa. 09.02. – 14:00130min lgBL18,362:13:437:16OE
6Sa. 16.02. – 14:00140min lgBL19,22:25:517:37OE
7Sa. 23.02. – 14:00150min lgBL20,852:29:007:09OE
8Sa. 02.03. – 14:00160min lgBL21,082:39:357:31OE
9Sa. 09.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SE
22,372:47:347:29LH
Sa. 16.03.Testlauf /
Halbmarathon Stromberg
21,1 km
Oelde
10Sa. 23.03. – 14:00160min lgBL21,562:42:397:33LH
11Sa. 30.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SE
23,842:52:117:13LH

Sa. 06.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
12Sa. 13.04. – 14:00160min lgBL22,152:40:237:14
im Uhrzeigersinn
LH
13Sa. 20.04. – 14:00120min lgDL / Flach
17,321:59:406:48Lauftreff

So. 28.04. – 09:00Hermannslauf31,1 km
Sportheim

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
  Auftakt
12. Jan. 2019
lgBL
90 min.
1 14.01. – 20.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
2 21.01. – 27.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
3 28.01. – 03.02. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
4 04.02. – 10.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
5 11.02. – 17.02. nDL
60 min.
  4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
6 18.02. – 24.02. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
7 25.02. – 03.03. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
8 04.03. – 10.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Sparrenburg
9 11.03. – 17.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
Wettkampf HM
Stromberg / Oelde
 –
10 18.03. – 24.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
11 25.03. – 31.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
12 01.04. – 07.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
13 08.04. – 14.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
14 15.04. – 21.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
15 22.04. – 24.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 5:50 – 6:10 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit