Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe C hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 3:15 – 3:35 h / Tempobereich: 7:15 – 7:45 min/km

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 12.01. – 14:00	90min lgBL	11,7	1:31:41	7:51		LH
2	Sa. 19.01. – 14:00	100min lgBL	13,78	1:45:11	7:38		LH
3	Sa. 26.01. – 14:00	110min lgBL	14,73	1:48:16	7:22		LH
4	Sa. 02.02. – 14:00	120min lgBL	16,79	2:03:32	7:22		LH
5	Sa. 09.02. – 14:00	130min lgBL	18,36	2:13:43	7:16		OE
6	Sa. 16.02. – 14:00	140min lgBL	19,2	2:25:51	7:37		OE
7	Sa. 23.02. – 14:00	150min lgBL	20,85	2:29:00	7:09		OE
8	Sa. 02.03. – 14:00	160min lgBL	21,08	2:39:35	7:31		OE
9	Sa. 09.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	22,37	2:47:34	7:29		LH
–	Sa. 16.03.	Testlauf / Halbmarathon Stromberg	21,1 km				Oelde
10	Sa. 23.03. – 14:00	160min lgBL	21,56	2:42:39	7:33		LH
11	Sa. 30.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	23,84	2:52:11	7:13		LH
–	Sa. 06.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–		Berlin
12	Sa. 13.04. – 14:00	160min lgBL	22,15	2:40:23	7:14	im Uhrzeigersinn	LH
13	Sa. 20.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	17,32	1:59:40	6:48		Lauftreff
–	So. 28.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
	Auftakt 12. Jan. 2019	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
1	14.01. – 20.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
2	21.01. – 27.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
3	28.01. – 03.02.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
4	04.02. – 10.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
5	11.02. – 17.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
6	18.02. – 24.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
7	25.02. – 03.03.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
8	04.03. – 10.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL Sparrenburg	–
9	11.03. – 17.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	Wettkampf HM Stromberg / Oelde	–
10	18.03. – 24.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
11	25.03. – 31.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
12	01.04. – 07.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	Selbstständig	–
13	08.04. – 14.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
14	15.04. – 21.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
15	22.04. – 24.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 7:15 – 7:45 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:15 – 6:45 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 5:50 – 6:10 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit