Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe D hermannslauf.laufspass@swsende.de
Zielzeit 2:55 – 3:15 h / Tempobereich im Training: 6:45 – 7:15 min/km
Trainingsplan – Trainingsplan zum Download
Trainingsprotokoll
Nr. | Datum | Plan Einheit | Strecke km | Zeit h:mm:ss | Tempo m:ss | Strecke![]() | Treffpunkt GMAPS |
1 | Sa. 11.01. – 14:00 | 90min lgBL | LH | ||||
2 | Sa. 18.01. – 14:00 | 100min lgBL | LH | ||||
3 | Sa. 25.01. – 14:00 | 110min lgBL | LH | ||||
4 | Sa. 01.02. – 14:00 | 120min lgBL | LH | ||||
5 | Sa. 08.02. – 14:00 | 130min lgBL | OE | ||||
6 | Sa. 15.02. – 14:00 | 140min lgBL | OE | ||||
7 | Sa. 12.02. – 14:00 | 150min lgBL | OE | ||||
8 | So. 02.03. – 10:30 | Luisenturmlauf 21,1 oder 12,5km | Luise | Borgholzhausen | |||
9 | Sa. 08.03. – 14:00 | SE – Sparrenburg – SE | LH | ||||
10 | Sa. 15.03. – 14:00 | 160min lgBL | LH | ||||
11 | Sa. 22.03. – 12:30 | Hermannsdenkmal – SE | LH | ||||
12 | Sa. 29.03. – 14:00 | 160min lgBL | im Uhrzeigersinn | LH | |||
13 | Sa. 05.04. – 14:00 | Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner | – | – | – | freies Training | Berlin |
14 | Sa. 12.04. – 14:00 | 160min lgBL | OE | ||||
15 | Sa. 19.04. – 14:00 | 120min lgDL / Flach | Lauftreff | ||||
16 | So. 27.04. – 09:00 | Hermannslauf | 31,1 km | Sportheim |
KW | Datum | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
1 | Auftakt 11. Jan. 2024 |
– | – | – | – | – | lgBL 90 min. |
– |
2 | 13.01. – 19.01. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
lgBL 100 min. |
– |
3 | 20.01. – 26.01. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 110 min. |
– |
4 | 27.01. – 02.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 120 min. |
– |
5 | 03.01. – 09.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 130 min. |
– |
6 | 10.02. – 16.02. | nDL 60 min. |
– | T 4 x 6 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 140 min. |
– |
7 | 17.02. – 23.02. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 6 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 150 min. |
– |
8 | 24.02. – 02.03. | nDL 60 min. |
– | F 60 min. |
– | A 30-60 min. |
frei | Luisenturmlauf |
9 | 03.03. – 09.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 4 x S |
– | lgDL 30 min. |
lgBL Sparrenburg |
– |
10 | 10.03. – 16.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
11 | 17.03. – 23.03. | nDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 4 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL Hermannsdenkmal |
– |
12 | 24.03. – 30.03. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
13 | 31.03. – 06.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 60 min. mit 6 x S |
– | A 30-60 min. |
freies Training |
Berlin HM |
14 | 07.04. – 13.04. | zgDL 70 / 50 min. |
– | T 5 x 5 min. 5 min. Trabpause |
– | A 30-60 min. |
lgBL 160 min. |
– |
15 | 14.04. – 20.04. | nDL 60 min. |
– | zgDL 70 / 50 min. |
– | A 30-60 min. |
lgDL 120 min. |
– |
16 | 21.04. – 27.04. | lgDL 60 min. |
– | lgDL 45 min. mit 3 x S |
– | lgDL 30 min. |
Ruhetag | H 31,1 km |
Legende
lgBL | langsamer Berglauf | Tempo 6:45 – 7:15 min/km |
lgDL | langsamer Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 6:15 – 6:45 min/km |
nDL | normaler Dauerlauf flache Strecke |
Tempo 5:45 – 6:15 min/km |
zDL | zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen |
Tempo 5:20 – 5:40 min/km |
T Tempolauf | schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen |
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F Fahrtspiel | wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl |
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S Steigerungen | kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos |
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A Alternativtraining | z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit |