Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe D hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:55 – 3:15 h / Tempobereich im Training: 6:45 – 7:15 min/km

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Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 07.01. – 14:00	90min lgBL	13,30	1:30:45	6:52		LH
2	Sa. 14.01. – 14:00	100min lgBL	14,50	1:40:02	6:54		LH
3	Sa. 21.01. – 14:00	110min lgBL	16,16	1:47:40	6:42		LH
4	Sa. 28.01. – 14:00	120min lgBL	17,80	1:59:26	6:43		LH
5	Sa. 04.02. – 14:00	130min lgBL	18,90	2:07:41	6:45		OE
6	Sa. 11.02. – 14:00	140min lgBL	21,51	2:20:02	6:42		OE
7	Sa. 18.02. – 14:00	150min lgBL	23,89	2:41:37	6:45		OE
8	Sa. 25.02. – 14:00	160min lgBL	23,31	2:36:00	6:41		OE
9	So. 05.03. – 10:30	Luisenturmlauf 21,1 oder 12,5km				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 11.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	24,1	2:40:10	6:45		LH
11	Sa. 18.03. – 14:00	160min lgBL	23,14	2:36:03	6:44		LH
12	Sa. 25.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	26,5	2:58:48	6:45		LH
13	Sa. 01.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–		Berlin
14	Sa. 08.04. – 14:00	160min lgBL	24,1	2:41:00	6:40	im Uhrzeigersinn	LH
15	Sa. 15.04. – 14:00	160min lgBL	24,41	2:39:34	6:32	gegen Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 21.04. – 14:00	120min lgDL / Flach					Lauftreff
17	So. 30.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 07. Jan. 2023	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
2	09.01. – 15.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
3	16.01. – 22.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
4	23.01. – 29.01.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
5	30.01. – 05.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
6	06.02. – 12.02.	nDL 60 min.	–	T   4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
7	13.02. – 19.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T   5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
8	20.02. – 26.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
9	27.02. – 05.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	06.03. – 12.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	lgBL Sparrenburg	–
11	13.03. – 19.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
12	20.03. – 26.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
13	27.03. – 02.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	Selbstständig	–
14	03.04. – 09.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
15	10.04. – 16.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
16	17.04. – 23.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
17	24.04. – 30.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:15 – 6:45 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 5:45 – 6:15 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 5:20 – 5:40 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit