Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe D hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:55 – 3:15 h / Tempobereich im Training: 6:45 – 7:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.	Datum	Plan Einheit	Strecke km	Zeit h:mm:ss	Tempo m:ss	Strecke	Treffpunkt GMAPS
1	Sa. 06.01. – 14:00	90min lgBL	13,20	1:30:04	6:50		LH
2	Sa. 13.01. – 14:00	100min lgBL	14,81	1:40:15	6:46		LH
3	Sa. 20.01. – 14:00	110min lgBL	16,00	1:50:12	6:52		LH
4	Sa. 27.01. – 14:00	120min lgBL	17,71	1:59:30	6:45		LH
5	Sa. 03.02. – 10:00	130min lgBL	19,38	2:09:27	6:41		OE
6	Sa. 10.02. – 14:00	140min lgBL	20,72	2:21:14	6:48		OE
7	Sa. 17.02. – 14:00	150min lgBL	22,59	2:29:36	6:37		OE
8	Sa. 24.02. – 14:00	160min lgBL	23,52	2:38:54	6:45		OE
9	So. 03.03. – 10:30	Luisenturmlauf 21,1 oder 12,5km				Luise	Borgholzhausen
10	Sa. 09.03. – 14:00	SE – Sparrenburg – SE	25,24	2:50:14	6:44		LH
11	Sa. 16.03. – 14:00	160min lgBL	24,34	2:41:09	6:37		LH
12	Sa. 23.03. – 13:30	Hermannsdenkmal – SE	26,01	2:54:02	6:42		LH
13	Sa. 30.03. – 14:00	160min lgBL	22,71	2:33:20	6:45	im Uhrzeigersinn	LH
14	Sa. 07.04. – 14:00	Trainingsalternative / Halbmarathon Berliner	–	–	–	freies Training	Berlin
15	Sa. 13.04. – 14:00	160min lgBL	24,35	2:38:02	6:30	gegen Uhrzeigersinn	LH
16	Sa. 20.04. – 14:00	120min lgDL / Flach	19,35	1:53:53	5:53		Lauftreff
17	So. 28.04. – 09:00	Hermannslauf	31,1 km				Sportheim

KW	Datum	Mo.	Di.	Mi.	Do.	Fr.	Sa.	So.
1	Auftakt 06. Jan. 2024	–	–	–	–	–	lgBL 90 min.	–
2	08.01. – 14.01.	nDL 60 min.	–	nDL 60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 100 min.	–
3	15.01. – 21.01.	nDL 60 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 110 min.	–
4	22.01. – 28.01.	nDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 120 min.	–
5	29.01. – 04.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	F  60 min.	–	A  30-60 min.	lgBL 130 min.	–
6	05.02. – 11.02.	nDL 60 min.	–	T   4 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 140 min.	–
7	12.02. – 18.02.	zgDL 70 / 50 min.	–	T   5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 150 min.	–
8	19.02. – 25.02.	nDL 60 min.	–	T  4 x 6 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
9	26.02. – 03.03.	nDL 60 min.	–	T  6 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	frei	Luisenturmlauf
10	04.03. – 10.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	lgDL 30 min.	lgBL Sparrenburg	–
11	11.03. – 17.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
12	18.03. – 24.03.	nDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 4 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL Hermannsdenkmal	–
13	25.03. – 31.03.	lgDL 60 min.	–	lgDL 60 min.  mit 6 x  S	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
14	01.04. – 07.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	freies Training	–
15	08.04. – 14.04.	zgDL 70 / 50 min.	–	T  5 x 5 min. 5 min. Trabpause	–	A  30-60 min.	lgBL 160 min.	–
16	15.04. – 21.04.	nDL 60 min.	–	zgDL 70 / 50 min.	–	A  30-60 min.	lgDL 120 min.	–
17	22.04. – 28.04.	lgDL 60 min.	–	lgDL 45 min.  mit 3 x  S	–	lgDL 30 min.	Ruhetag	H  31,1 km

Legende

lgBL	langsamer Berglauf	Tempo 6:45 – 7:15 min/km
lgDL	langsamer Dauerlauf flache Strecke	Tempo 6:15 – 6:45 min/km
nDL	normaler Dauerlauf flache Strecke	Tempo 5:45 – 6:15 min/km
zDL	zügiger Dauerlauf, flache Strecke 10 min. ein- / auslaufen	Tempo 5:20 – 5:40 min/km
T  Tempolauf	schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke, 10 min. ein- / auslaufen
F  Fahrtspiel	wechselndes Tempo je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
S  Steigerungen	kontinuierliche Steigerung über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
A  Alternativtraining	z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit