Trainingsplan / -protokoll Hermannslaufkurs Gruppe D hermannslauf.laufspass@swsende.de

Zielzeit 2:55 – 3:15 h / Tempobereich im Training: 6:45 – 7:15 min/km

Trainingsplan – Trainingsplan zum Download

Trainingsprotokoll

Nr.DatumPlan
Einheit
Strecke
km
Zeit
h:mm:ss
Tempo
m:ss
Strecke
GPSies
Treffpunkt
GMAPS
1Sa. 07.01. – 14:0090min lgBL13,301:30:456:52LH
2Sa. 14.01. – 14:00100min lgBL14,501:40:026:54LH
3Sa. 21.01. – 14:00110min lgBL16,161:47:406:42LH
4Sa. 28.01. – 14:00120min lgBLLH
5Sa. 04.02. – 14:00130min lgBLOE
6Sa. 11.02. – 14:00140min lgBLOE
7Sa. 18.02. – 14:00150min lgBLOE
8Sa. 25.02. – 14:00160min lgBLOE
9So. 05.03. – 10:30Luisenturmlauf 21,1 oder 12,5kmLuiseBorgholzhausen
10Sa. 11.03. – 14:00SE – Sparrenburg – SELH
11Sa. 18.03. – 14:00160min lgBLLH
12Sa. 25.03. – 13:30Hermannsdenkmal – SELH
13
Sa. 01.04. – 14:00Trainingsalternative /
Halbmarathon Berliner
Berlin
14Sa. 07.04. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
15Sa. 15.04. – 14:00160min lgBL
im Uhrzeigersinn
LH
16Sa. 21.04. – 14:00120min lgDL / FlachLauftreff
17So. 30.04. – 09:00Hermannslauf31,1 kmSportheim
KW Datum Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
1 Auftakt
07. Jan. 2023
lgBL
90 min.
2 09.01. – 15.01. nDL
60 min.
nDL
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
100 min.
3 16.01. – 22.01. nDL
60 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
110 min.
4 23.01. – 29.01. nDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
120 min.
5 30.01. – 05.02. zgDL
70 / 50 min.
 F 
60 min.
 –  A 
30-60 min.
lgBL
130 min.
6 06.02. – 12.02. nDL
60 min.
   4 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
140 min.
7 13.02. – 19.02. zgDL
70 / 50 min.
 T   5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
150 min.
8 20.02. – 26.02. nDL
60 min.
 T  4 x 6 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
9 27.02. – 05.03. nDL
60 min.
 T  6 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
frei Luisenturmlauf
10 06.03. – 12.03. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 – lgDL
30 min.
lgBL
Sparrenburg
 –
11 13.03. – 19.03. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
12 20.03. – 26.03. nDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 4 x 
 –  A 
30-60 min.
lgBL
Hermannsdenkmal
 –
13 27.03. – 02.04. lgDL
60 min.
lgDL 60 min.
 mit 6 x 
 –  A 
30-60 min.
Selbstständig  –
14 03.04. – 09.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
15 10.04. – 16.04. zgDL
70 / 50 min.
 T  5 x 5 min.
5 min. Trabpause
 –  A 
30-60 min.
lgBL
160 min.
 –
16 17.04. – 23.04. nDL
60 min.
zgDL
70 / 50 min.
 –  A 
30-60 min.
lgDL
120 min.
 –
17 24.04. – 30.04. lgDL
60 min.
lgDL 45 min.
 mit 3 x 
 – lgDL
30 min.
Ruhetag  
31,1 km

Legende

lgBL langsamer Berglauf Tempo 6:45 – 7:15 min/km
lgDL langsamer Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 6:15 – 6:45 min/km
nDL normaler Dauerlauf
flache Strecke
Tempo 5:45 – 6:15 min/km
zDL zügiger Dauerlauf, flache Strecke
10 min. ein- / auslaufen
Tempo 5:20 – 5:40 min/km
 T  Tempolauf schnelles, gleichmäßiges Tempo über die vorgesehene Strecke,
10 min. ein- / auslaufen
 
 F  Fahrtspiel wechselndes Tempo
je nach Lust, Laune und KörpergefühlKörpergefühl
 
 S  Steigerungen kontinuierliche Steigerung
über 50-80 m von 40-80% des max. möglichen Tempos
 
 A  Alternativtraining z.B. Athletiktraining, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Gymnastik, Crossfit